Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков, которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.
Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, французский жим с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации.
Тренируем трицепс
Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.
Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать базовые упражнения. Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.
Упражнения с ганелями
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.
В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.
Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.
Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.
Французский жим лежа с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для включения в фитнес-программу для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.
Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.
Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.
На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок
ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
Вернись в исходное положение.
Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.
Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.
Сделай выдох и вернись в исходное положение.
Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.
Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды отжиманий, которыми можно заканчивать тренировку.