Французский жим лежа — одно из ключевых упражнений для развития трицепса. Включать в тренировку его рекомендуется всем, от новичков до профессионалов. Вариантов выполнения упражнения существуют десятки: его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, а также с гантелями, различными видами штанг и используя всевозможные варианты техники.Сегодня мы остановимся на французском жиме лежа со штангой с EZ-грифом, которая является наиболее удобным инструментом для эффективной тренировки трицепса.
Техника французского жима лежа
 | Для упражнения тебе понадобится горизонтальная скамья и штанга с EZ-грифом. Тем не менее если подходящей штанги не нашлось, можно использовать обычную, однако в этом случае запястья подвергнутся чуть большей нагрузке. |
 | В начале упражнения возьми штангу хватом сверху и ляг вместе с ней на скамью. Надежно упрись ногами в пол и убедись, что корпус находится в стабильном положении. Выпрями руки в локтях и подними штангу перед собой. Затем, заведи руки за голову приблизительно на 45 градусов. Данная позиция будет исходной для начала выполнения французского жима лежа. |
 | Напряги трицепс и начни опускать штангу по направлению к темечку удерживая плечи в неподвижном положении. Амплитуда движения должна закончиться в тот момент, когда угол в локтях будет составлять 90 градусов. |
 | Сделай короткую паузу и верни штангу в исходное положение. |
Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.
Распространенные ошибки
- Плечи должны оставаться неподвижными все время, пока выполняется упражнение.
- Следи за тем, чтобы вес штанги был оптимальным. Главное в упражнении — техника, а слишком тяжелая штанга может всерьез ее нарушить.
- Штангу можно опускать не к темечку, а ко лбу. В этом случае нагрузка в большей степени ложится на медиальную и латеральную головку трицепса, когда как классический вариант упражнения в большей степени задействует именно длинный пучок.
- Выполнять французский жим лежа стоит после основных упражнений на трицепс, таких как жим узким хватом. В противном случае у тебя может попросту не остаться сил для выполнения базового тренинга.
- Некоторые атлеты во время французского жима держат штангу обратным хватом. Делать это не рекомендуется: подобная техника чревата серьезными травмами.
- Старайся не опускать штангу слишком низко, иначе французский жим превратится в пуловер со штангой, а основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
- В верхней точке упражнения руки должны быть выпрямлены. Подобная техника позволит добиться больее интенсивного сокращения трицепса и повысит эффективность упражнений.
- Корпус должен находиться в устойчивом положении, поэтому старайтесь не ставить ступни на скамью.