Mеню и рацион

В каких продуктах содержится креатин?

Хороший спортпит – дорогой. Дешевый спортпит – вреден из-за сомнительных механизмов фильтрации или производства. Решение – как всегда есть. Искать ту же формулу в продуктах питания. Протеин можно найти в яйцах, мясе и молочке, казеин – в твороге, Омега-3 в рыбе и морепродуктах, а вот как быть с креатином? На самом деле последний легко встретить во многих продуктах, которые лежат на полках близлежащих магазинов. С этого места поподробнее.

Letyshops [lifetime]
Letyshops [lifetime]

Пара слов об эффективности креатина

Креатин – одна из немногих добавок, эффективность которой научно доказана. Среди основных эффектов приема креатина – увеличение сухой мышечной массы, силовых показателей и даже секреции ключевых анаболических гормонов.

На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок, практически каждый порядочный бренд спортпита имеет в своем портфолио целую линейку продуктов на основе креатина.

Источники креатина в продуктах питания

Хотя креатин частично способен синтезироваться нашим телом, львиная доля этого вещества должна поступать в организм извне вместе с пищей. Вот в каких продуктах содержится креатин в избытке:

#1 Сельдь

В сельди содержится до 750 мг креатина на каждые 100 грамм продукта. То есть в обычных пресервах в упаковке в 200 грамм – практически суточная доза креатина, необходимая для организма.

Помимо всего прочего сельдь богата Омега-3, что станет отличным бонусом для увеличения сухой мышечной массы.

#2 Лосось

Здесь креатина уже чуть меньше – около 500 мг на 100 грамм. Вместе с этим лосось также богат кислотами Омега-3 и солидной порцией витаминов группы B и минералов, не говоря уже о том, что лосось – отличный источник протеина.

#3 Тунец

Содержит примерно столько же креатина, что и лосось, хотя консервированный тунец уже будет заметно уступать по этому показателю.


Тунец также богат Омега-3, витаминами группы B и фосфором.

#4 Красное мясо

Свинина и говядина – также рекордсмены по содержанию креатина. Они могут содержать до 400 мг действующего вещества на 100 грамм веса, правда здесь есть нюанс. С жаркой количество креатина будет уменьшаться, так что здесь главное не переусердствовать. Как вариант – мясо можно запечь или приготовить в мультиварке, так оно сохранит больше креатина, чем при жарке.

#5 Курица

В курином мясе приблизительно столько же креатина, сколько и в красном. К тому же в белом мясе содержится меньше жиров и в целом оно полезнее. Как и в случае с говядиной или свининой, курицу лучше не жарить, а варить или запекать. Так мясо сохранит больше креатина.

Выводы

  • Мясу лучше предпочесть рыбу, поскольку ее можно есть без термической обработки, которая разрушает креатин.
  • Мясо лучше запекать или готовить в мультиварке, а не жарить.
  • Вегетарианцам рекомендуем принимать спортивные добавки, поскольку ни один из продуктов растительного происхождения не сравнится с мясом по количеству креатина. Как вариант можно присмотреть себе одну из добавок на iHerb по ссылке.

Статьи по теме

Tags : креатин