Креатин – вещество природного происхождения, содержащееся в тканях позвоночных и человека. Хотя в организме взрослого креатина всего около ста грамм, роль его велика. В первую очередь, креатин участвует в энергетическом обмене, который происходит в мышцах и нервных клетках. Без креатина мышцы не могут функционировать, как и без достаточного поступления в организм питательных веществ. Также незаменим креатин для набора мышечной массы.
Креатин в бодибилдинге
Ученые открыли креатин еще в первой половине 19 века, в начале 20 века его исследовали как возможную добавку к спортивному питанию. В ходе исследований выяснилось: креатин выводится с мочой, но если принимать его внутрь в виде порошка или в другой форме, то часть его задерживается в мышцах, способствуя «сухому» приросту мышечной ткани.
В 1926 году удалось достоверно установить, зачем нужен креатин. Прием этого вещества стимулирует рост мышц, увеличивает их силу, способствует прибавке в весе именно за счет прироста мышечных волокон. Первый эффект от приема креатина был заметен уже после одной недели его применения. Спортсменам, которые начинали его употреблять, удавалось улучшить результаты интенсивных тренировок. Не удивительно, что после этих исследований креатин для набора мышечной массы стал чрезвычайно популярен среди бодибилдеров.
С середины 1990-х гг. креатин лидирует в числе наиболее популярных добавок спортивного питания благодаря своей эффективности и абсолютной безопасности. При этом женщины чаще используют креатин для похудения, а мужчины – для прироста мышечной ткани. Хотя бывает и наоборот.
Зачем нужен креатин
В организме азотсодержащая карбоновая кислота (именно так по-научному называется креатин) нужна для энергетического обмена, а спортсменам он позволяет добиться совершенно разных целей:
Креатин для набора мышечной массы: так называемая «сухая масса» тела в результате приема креатина может увеличиться на несколько килограмм всего за один месяц. Конечно, при условии постоянных тренировок и правильного питания. Уже через одну неделю увеличивается мышечная сила, улучшаются спринтерские способности;
- Креатин для улучшения рельефности мускулатуры: мышцы выглядят более округлыми, полными и накачанными за счет способности креатина притягивать молекулы воды в мышечные клетки.
- Креатин для похудения: потеря жировых запасов происходит за счет улучшения скоростных характеристик, силовых показателей, улучшения результатов тренировок. Раз сам креатин способствует приросту «сухих» мышц, без жира, увеличение силовых показателей позволяет ускорить расход отложенных жиров. Кроме того, он максимально сохраняет мышечную массу, которая обычно страдает при строгой диете – спутнице похудения;
Какой креатин самый лучший
Для того чтобы получить ответ на этот вопрос, постоянно составляются рейтинги и опрашиваются спортсмены, проводятся тесты и лабораторные испытания. Сложность выбора заключается еще и в том, что современная фармакология насчитывает 15 форм креатина, не говоря уже о разных торговых марках, которые наперебой расхваливают именно свой креатин. Что касается формы креатина, то эксперты советуют остановить свой выбор на моногидрате – впрочем, данная форма и так уже является наиболее популярной среди спортсменов.
Как правильно пить креатин
Креатин выпускается в разной форме – в виде порошка, и в виде жевательных таблеток или пилюль, жидкостей, капсул. Как правило, нормы его приема отличаются не в зависимости от формы, а в зависимости от массы спортсмена, поскольку на один килограмм веса должна приходиться определенная масса принимаемого вещества.
Обычно креатин смешивают с протеиновым коктейлем и принимают каждый день в течение 1,5 — 2 месячного курса. Оптимальное количество креатина в день — около 5 грамм. Лучше всего креатин усваивается после тренировки, особенно если смешать его с протеиновым коктейлем или гейнером. В дни отдыха старайся пить креатин в утреннее время: последние исследования показали, что именно в это время он лучше всего усваивается.
Помимо протеиновых коктейлей, креатин хорошо смешивать с фруктовыми соками, так как те содержат быстрые углеводы, улучшающие усвоение вещества.