Отжимания — отличное упражнение для акцентирования нагрузки на грудные, трицепсы и даже дельты. Используя утяжелители (например, рюкзак с грузом за плечами), можно спокойно прогрессировать в весах даже дома, а значит, обеспечить прирост мышечной массы. Но как быть с бицепсами? Не смотря на огромное число руководств, обещающих тебе проработку бицепса отжиманиями, хорошо нагрузить эту группу мышц в отжиманиях не получится, и на этот случай есть несколько аргументов.
Биомеханика
Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из двух пучков — внешнего и внутреннего. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, вращение кисти и предплечья.
Соответственно, чтобы сократить бицепс по-максимуму, тебе нужно сделать две вещи: сильно согнуть руку в локте и супинировать кисть (развернуть кисть к себе).
Это движение идеально воспроизводит подъем гантелей на бицепс с супинацией. Кстати, что-то похожее происходит, когда кто-то демонстрирует бицепс, правда в этом случае плечи параллельно полу. Бицепс сокращается, что становится заметно под кожей.
А теперь отметь характер движения в подъемах с гантелями. Думаем, несложно убедиться, что это тяга: ты тянешь предплечье на себя, и в этот момент бицепс начинает сокращаться.
Что происходит при отжиманиях?
В отжиманиях ты сталкиваешься с совсем другой механикой. Сам принцип движения толчковый. В начале ты спускаешься вниз, а затем отталкиваешься от пола. Тягового движения, хорошо сокращающего бицепс, здесь нет.
Оно бы случилось, если бы твой корпус оставался на месте, а ты тянул пол на себя. При этом в идеале ты должен был развернуть плоскость пола к себе вместе с кистями. Не забывай, что супинация кисти тоже функция бицепса.
Выходит, что отжимания не соответствуют основной функции бицепсов. Но это не означает, что бицепс в них никак не работает. Он все же стабилизирует корпус, правда для гипертрофии такой нагрузки может быть недостаточно.
Что делать?
Не стоит делать ставку на отжимания, если тебе нужно проработать бицепс. Тяговые движения с отягощением должны быть в приоритете. Причем, для гипертрофии мышц твои веса должны расти.
Если в доме есть гантели, выполняй подъемы гантелей с супинацией стоя или сидя. Концентрические сгибания с гантелью — тоже вариант.
Если в домашнем арсенале тренажеров есть резиновые петли или эспандер, похожее движение можно выполнить и с ними. Для этого нужно зажать одну часть эспандера ногой, а рукой взяться за ручку. Затем, как в подъемах с гантелями, сгибать руку в локте прижав локоть к корпусу и не меняя его положение и возвращать ее в исходное положение.
Если во дворе есть турник, выполняй подтягивания узким хватом на бицепс. Как вариант — можно найти железную палку, положить ее между стульями и выполнять горизонтальные подтягивания на бицепс дома. Правда в этом случае ты должен быть уверен, что опора надежна.
А если дома нет тренажеров и турника?
Если с домашними тренажерами совсем плохо, а турника во дворе нет, можно сделать 2 вещи:
- Можно выполнить довольно причудливое упражнение. Упрись левой рукой в правое предплечье и сопротивляйся ей, одновременно сокращая бицепс правой руки. Согни руку в локте полностью, а потом вернись в исходную позицию, по прежнему оказывая давление левой рукой.
- В качестве гантели можно использовать пакеты с утяжелением. Для этого возьми пакеты попрочнее и положи в них несколько тяжелых вещей, например бутылки наполненные водой.