Есть мнение, что тарелку лучше уступить неочищенному коричневому рису, а не его уже обработанному белому собрату. Главный аргумент — более низкий гликемический индекс. Увы, на этом сравнение часто заканчивается: другие факты не берутся в расчет. Но если углубиться в детали, то кое-где бурый рис будет уступать белому. И если ты стремишься питаться правильно, об этом лучше знать.
В коричневом рисе есть антипитательные вещества
Фитиновая кислота — вещество, которое содержится в неочищенном коричневом рисе и которое принято называть антипитательным. Это значит, что фитиновая кислота мешает организму усваивать полезные вещества.
Происходит это следующим образом: фитиновая кислота связывает цинк, кальций, железо и фосфор из еды, а затем покидает организм вместе с ними.
Еще фитиновая кислота ухудшает работу ферментов, ответственных за расщепление белков. Это значит, что белковая пища будет хуже усваиваться (ссылка на исследование), так что фитиновая кислота может препятствовать набору мышечной массы.
Вывод: старайся не нажимать на бурый рис, если у тебя есть недостаток каких-либо микро- или макро- элементов. Если твоя задача — набрать сухую мышечную массу, бурый рис тоже стоит употреблять нечасто. Он будет мешать усвоению протеинов.
Хочешь узнать больше о фитатах? Читай нашу прошлую статью.
В коричневом рисе может быть больше мышьяка
Согласно одному из потребительских отчетов (ссылка), в коричневом рисе содержится больше мышьяка, чем в белом.
Мышьяк — тяжелый металл, который является токсичным для организма. Накопление его в организме может закончиться раком, диабетом второго типа или болезнями кровеносной системы.
Впрочем, в твоем сорте коричневого риса мышьяка может и не оказаться: все зависит от производителя. Тем не менее, с белым рисом ты застрахован чуть больше, если кто-то нечист на руку.
Неважно имеешь ли ты дело с белым рисом или коричневым, вот что можно сделать, чтобы снизить количество мышьяка:
- Замочи рис на 3 часа
- Промой рис перед приготовлением пищи
- Используй рис басматти (содержит меньше всего мышьяка по статистике)
- Готовь рис с большим количеством воды (воды должно быть в 6 раз больше) и слей ее в самом конце
Вывод: старайся не злоупотреблять с белым или неочищенным коричневым рисом и не включай их в рацион слишком часто. Помни: одно из исследований (ссылка) доказало, что в организмах любителей риса мышьяка больше, чем у остальных.
Белый рис — более доступный источник энергии
Одна из задач при работе на массу — восполнить запас энергии сразу после тренировки и начать процесс восстановления как можно быстрее. Поэтому, прием хорошо усваиваемых углеводов — важная часть стратегии набора массы.
Поскольку в очищенном белом рисе уже нет клетчатки и белков, он усваивается гораздо лучше. Следовательно, твой организм получит нужную ему порцию углеводов быстрее.
И тем не менее
Раз уж мы рассказали о недостатках бурого риса, пора сказать несколько слов и в его защиту. Ведь при определенных спортивных целях и диетической программе он может быть полезнее белого. Вот чем он хорош:
- Бурый рис лучше белого может работать на улучшение микробиоты кишечника (ссылка на исследование)
- Регулярное употребление бурого риса может снизить риск диабета второго типа и уменьшить уровень сахара в крови (ссылка на исследование)
- По сравнению с белым коричневый рис снижает риски заболеваний сердцем (ссылка на исследование)
- Бурый рис содержит больше антиоксидантов. В свою очередь они помогут снизить риски заболеваний сердца и рака (ссылка на исследование)
- Употребление бурого риса вместо белого поможет бороться с лишним весом (ссылка на исследование)
Итог
Если твоя задача — набрать массу, белый рис после тренировки станет отличным источником легко усваиваемых углеводов и не будет препятствовать усвоению протеина для построения сухой мышечной массы.
Если тебе важно держать уровень сахара в крови под контролем и работать на снижение веса — предпочтение лучше отдать бурому рису.
При этом в обоих случаях советуем вымачивать рис до готовки, варить его в большом количестве воды (1 к 8) и использовать сорт басматти, чтобы застраховаться от поступления в организм мышьяка.
В случае дефицита кальция, магния, железа или фосфора к употреблению бурого риса стоит отнестись с осторожностью.