Не все знают, что возможности тренажера «бабочка» можно всерьез расширить. Например, акцентировать нагрузку на низ пекторальных или верх, делать негативные повторы с двойным рабочим весом без помощи партнера или вовсе сместить нагрузку на абдоминальные. Как все это сделать — разбираем в серии лайфхаков с тренажером.
#1 Нагружай разные части грудных меняя высоту сиденья
Регулировка высоты сиденья нужна не только, чтобы на тренажере могли заниматься люди разного роста. Еще меняя высоту ты можешь акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть пекторальных.
- Если сиденье расположено ниже, ручки будут располагаться чуть выше уровня сосков. Нагрузка сместится на верх пекторальных.
- Если сиденье выше, ручки будут располагаться уже немного ниже уровня сосков. Так ты дашь нагрузку уже на низ грудных.
Меняй высоту сиденья в разумных пределах. В обеих случаях твои ноги должны прочно упираться в пол, а руки всегда должны быть ниже уровня плеч.
#2 Делай негативные повторы с весом, превышающим рабочий
В бабочке ты можешь сделать довольную интересную вещь. Выжать вес двумя руками, а привести его в исходную позицию уже одной. В итоге у тебя получится негативный повтор с двойной нагрузкой на одну руку!
Техника негативных повторов помогает добиться более выраженной гипертрофии мышц. Связано это с тем, что в негативной фазе движения мышцы испытывают более высокую нагрузку и более склонны к микроповреждениям, которые являются триггером для мышечного роста.
#3 Работай одной рукой для нагрузки на абдоминальные
Мышцы пресса тоже могут работать во время сведения рук в тренажере. Для этого достаточно работать лишь одной рукой. Чтобы стабилизировать корпус в неизменном положении, в работу включатся мышцы пресса.
Так что выполняй сведенияв «бабочке» попеременно разными руками, и твой пресс скажет тебе «спасибо».
#4 В «бабочке» можно делать упражнения и на заднюю дельту
В тренажере «бабочка» можно дать нагрузку не только на верх и низ грудных или абдоминальные. Еще в нем можно выполнять разведения назад на заднюю дельту.
Упражнение актуально почти для всех, поскольку многие упорно игнорируют упражнения на заднюю головку дельт и у многих она является отстающей. Это большой минус для гармонично развитых мышц плечевого пояса, особенно если учесть, что среди трех пучков дельтовидных, задний — самый крупный.
Обратная бабочка
Перед упражнением отрегулируй тренажер так, чтобы рукояти ушли в сторону блоков, а расстояние между ними равнялось расстоянию между плечами.
Исходная позиция: Прижмись грудной клеткой к тренажеру, возьмись за рукояти нейтральным хватом, спину выпрями, сделай легкий прогиб в пояснице. Смотри перед собой и убедись, чтобы линия рук была параллельна полу.
Упражнение:
- На вдохе разведи рукояти как можно дальше назад, чувствуя напряжение в задней головке дельт. Локти при этом не опускаются, руки по-прежнему параллельны полу.
- Сделай паузу и медленно подконтрольно вернись в исходную позицию на выдохе.
#5 Работай одной рукой при ассиметрии мышц
Если пекторальные с разных сторон имеют разный объем, решить этот вопрос можно нагрузив проблемную сторону дополнительно работая одной рукой.
Приятным бонусом в такой технике будет дополнительная нагрузка со стороны абдоминальным, которые будут выполнять работу по стабилизации позвоночника.