Когда мы говорим об отдыхе между подходами, мы имеем в виду довольной сжатый промежуток длиной от 30 секунд до 2-3 минут максимум. Такой период считается оптимальным для тех, кто ставит своей целью мышечную гипертрофию. Для пауэрлифтеров — он еще длиннее. Вплоть до 5 минут при работе с предельными весами. Но как насчет еще более длинных пауз? До 2020 мало кто из специалистов в области спортивной медицины интересовался этим вопросом, но в этом году ситуация изменилась.
Эксперимент
В конце февраля в журнале Journal of Strength and Conditioning Research появилось исследование (ссылка) с далекоидущим выводом: 8-минутный отдых между сетами позволяет сделать большее число суммарных подходов в жиме лежа, чем 5-минутный. Более того, 8-минутные паузы помогли испытуемым выполнить одинаковое число повторов в течение 4 последовательных сетов.
Вывод об эффективности длинных пауз был сделан после результатов эксперимента. В нем 15 испытуемым в возрасте от 21 до 30 лет с опытом тренировок предлагалось сделать 3 сессии в 4 подхода с рабочим весом в 85% от их разового максимума.
В ходе эксперимента все 15 участников выполняли жим лежа с интервалами в 2, 5 и 8 минут. В процессе упражнений определялось число повторов в каждом сете и общее число в течение тренировки.
Результаты
Как и предполагалось, с каждым новым подходом число повторов падало, но только в одном случае эта закономерность нарушалась. Если интервал отдыха был 8 минут, испытуемые могли выжать вес равное число раз в течение всех 4 сетов, то есть число повторов вообще не уменьшалось.
Таким образом тренировочный объем при интервалах отдыха в 8 минут был выше по сравнению с 5-минутными паузами. А 5-минутный отдых в свою очередь позволил добиться большего тренировочного объема, чем 2-минутный.
В результате ученые пришли к следующему выводу:
Спортсмены с опытом тренировок и целью повышения тренировочного объема в ходе силовых, могут использовать длинные интервалы отдыха как преимущество, особенно в случае 8-минутных пауз в течении 4 последовательных сетов жима лежа.
Стоит ли делать такие длинные паузы?
Это большой вопрос. Посуди сам. Если ты сделаешь 4 сета на жим лежа с интервалом в 8 минут, только одни паузы между сетами составят около 24 минут. Добавь к этому время на выполнение и паузу после финального сета, и у тебя выйдет почти 30 минут на один жим лежа из 45-60 минутного тайминга тренировки. А теперь задай другой вопрос: насколько все это вписывается в твою тренировочную стратегию? Успеешь ли ты сделать другие упражнения на грудные, упражнения на остальные группы мышц в твоей сплит-тренировке, а как насчет разминки и заминки?
Нюансов может быть много, и при том важно отметить еще один. В исследовании выше в фокусе внимания был лишь жим лежа, так что вопрос об актуальности 8-минутных пауз при тренировке других групп мышц может быть открытым. Особенно это касается мелких мышечных групп, таких как бицепс или дельты.
Но все это не означает, что стратегию 8-минутных пауз стоит забыть. Наоборот! Если твоя цель — проработка грудных и ты давно не видишь прогресса, застряв на тренировочном плато, почему бы не попробовать? Не исключено, что тактика может сработать, особенно если ты будешь близок к протоколу исследования. То есть выполнять жим лежа в 4 подхода с рабочим весом в 85% от разового максимума с 8-минутными интервалами. В общем, попытка — не пытка.
Наконец, последняя возможность, которую можно извлечь из исследования, заключается в перестройке тренировочной программы. Что если 8-минутную паузу во время жимов заполнить упражнениями, которые прорабатывают группы мышц, которые никак не участвуют в жимах? Возможно в этом случае твой тренировочный объем в жимах останется на высоте, при этом ты успеешь сделать тренировочную программу и уложиться в тайминг. Достоверных исследований на этот счет нет, но сработать такой ход может.