close
Мышцы рук

Отжимания от скамьи на трицепс

triceps

Отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение, эффективность которого проверена временем. Оно отлично прорабатывает трицепс, увеличивает его массу и силу. Все это сыграет тебе на руку в десятках других упражнений, где мышца принимает активное участие: например, при тренировке грудных. Еще одним плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является возможность выполнять его далеко за пределами зала. Дома в качестве скамьи можно использовать стул, а во дворе — обычную скамейку. Так что теперь твои трицепсы будут в отличном состоянии, даже если на зал у тебя не хватило времени.

Работающие мышцы

В данном упражнении основную работу выполняют трицепсы. В меньшей степени в работу включаются передние дельты и верх грудных мышц.

Техника упражнения

otzhimaniya-ot-skami

Отжимания от скамьи на трицепс не потребуют от тебя каких-либо дополнительных тренажеров, кроме двух скамей. Для продвинутых спортсменов могут понадобиться утяжелители, например блин от штанги.

1. Для начала поставь две скамьи напротив друг друга и сядь на одну из них упираясь в нее ладонями так, чтобы руки были позади тебя. Убедись, чтобы расстояние между ладонями было на ширине плеч.

2. Подними ноги и положи их на вторую скамью. Спину выпрями. Ноги образуют с корпусом угол в 90 градусовю

3. Оторви пятую точку от скамьи выпрямив руки и выдвинь корпус немного вперед. Таз должен находиться строго над полом.

4. Сделай вдох, согни локти и медленно опустись вниз. Почувствуй натяжение трицепсов, сделай короткую паузу и также постепенно вернись в исходное положение. Во время выпрямления рук сделай выдох на самом сложном участке подъема.

5. Сделай необходимое число повторов.

 

Основные ошибки

Нередко отжимания от скамьи на трицепс выполняются неправильно, что сводит эффект от этого упражнения на нет, нагружая нецелевые мышцы или увеличивая риск получить травму. Вот основные ошибки, которые наиболее часто совершаются во время тренировок:

  • Во время упражнения локти должны смотреть строго назад. Только в этом случае трицепсы получат необходимую нагрузку, что даст импульс для роста. Кроме того, отведение локтей в стороны чревато травмами локтевого сустава.
  • Голова не должна наклоняться вниз, а взгляд должен быть направлен перед собой.
  • Если во время упражнения возникают болезненные ощущения в локтевом или плечевом суставе — отжимания от скамьи на трицепс стоит немедленно завершить. Подобные сигналы не стоит игнорировать, продолжая выполнять упражнения через боль. Так что лучше обратись к врачу. Чем скорее, тем лучше.
  • Если ты делаешь упражнение в первый раз, рекомендуем выполнять его с собственным весом. Отягощения можно использовать, когда трицепсы помогут развить тебе достаточную силу и выносливость спустя месяцы тренировок.
  • Бывает, что новичкам упражнение дается не с первого раза. В этом случае можно убрать вторую скамью и поставить ноги на пол. Нагрузка на трицепс уменьшится, а у тебя появится шанс выполнить отжимания от скамьи на трицепс нужное количество раз без нарушения техники.
  • Во время упражнения старайся почувствовать работу трицепсов используя мышечно-мозговую связь. В самой нижней точке чувствуй растяжение мышц, а во время подъема —  их напряжение.



Похожие статьи:

Tags : ОтжиманияТрицепс