Мышцы рук

Концентрированное сгибание рук с гантелью

koncentration

Концентрированное сгибание рук с гантелью — одно из основных упражнений на бицепс. В отличии от остальных оно помогает эффективно контролировать вес, скорость и амплитуду движения руки. В результате упражнение не является травмоопасным, а у атлета появляется возможность следить за техникой в реальном времени. К сожалению, данное упражнение рассчитано не столько на наращивание мышечной массы, сколько на увеличение высоты пика бицепса, что пригодится профессиональным атлетам. В меньшей степени концентрированное сгибание рук с гантелью нагружает дельтовидные мышцы.

 

Техника упражнения

Концентрированное сгибание рук на бицепс

Для начала тебе понадобится гантель и скамья. Возьми гантель в руку и сядь на скамью. Расставь ноги так, чтобы угол между ними был больше 90 градусов. Ступни поставь так, чтобы пятка плотно прилегала к полу. Далее обопрись левой рукой о левое бедро, а локтем правой руки упрись во внутреннюю сторону бедра уже правой ноги. В результате твое правое плечо должно стать перпендикулярным полу.

Руку, на которую ты будешь делать упражнение, в исходной позиции необходимо выпрямить. Как только будешь готов к началу упражнения, напряги бицепс и согни рабочую руку по-максимуму. Во время сгибания руки сделай выдох, а в  пиковой точке сокращения бицепса сделай паузу на секунду и почувствуй напряжение мышцы.

На вдохе медленно разогни рабочую руку и вернись в исходное положение. Затем, вновь согни ее. Повтори упражнение необходимое число раз, а затем поменяй руку для тренировки уже левого бицепса.

 

Рекомендации

Максимальной эффективности от упражнения можно добиться, если в точке максимального сокращения бицепса сделать паузу на 3-4 секунды напрягая бицепс.

Во время сгибания руки старайся не использовать корпус. В этом случае ты снизишь нагрузку на бицепс, что сделает упражнение менее полезным.

Плечо рабочей руки должно обязательно располагаться ниже плеча нерабочей.


Следи за тем, чтобы во время упражнения локоть «не гулял» и оставался прижатым к внутренней стороне бедра.

Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и снизить вероятность его травмы, темп упражнения можно снизить, при всем при этом его эффективность почти не пострадает.

 

Другой вариант упражнения

Концентрированные сгибания рук стоя

Существует альтернативный вариант выполнения концентрированного сгибания рук с гантелями, для него гимнастическая скамья вовсе не понадобится. Выполняется оно стоя с легким наклоном вперед, а в руки можно взять сразу две гантели.

В данном случае рабочая рука в исходном положении должна висеть, а амплитуда движения происходит перпендикулярно плоскости пола. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локоть оставался в неизменном положении.

Кстати, данный вариант упражнения рекомендовал выполнять сам Арнольд Шварценеггер, так что взять его на вооружение стоит точно.

 

Концентрированное сгибание рук с гантелью желательно включить в тренировку в соответствующий день и желательно выполнять хотя бы раз в две недели. Оно поможет повысит пик бицепса и сделает его более акцентным, что визуально увеличит его размер. В остальном не забывай включать в тренировку базовые упражнения на массу бицепса, включая подъем штанги и поочередные подъемы гантелей.