В 1994 году появилось первое исследование, проведённое учёными Лавальского университета в Канаде. Оказалось, что молодые мужчины и женщины после 15-недельной программы HIIT теряли значительно больше жировой ткани, чем группа, проходившая 20-недельную программу упражнений постоянной интенсивности. О том, как выполнять интервальные тренировки во время велопрогулок, чтобы добиться максимальных результатов, — в этой статье.
Суть методики — в чередовании высокоинтенсивных упражнений с разгрузочными или даже полным покоем. При таком подходе возрастает потребление кислорода различными тканями, ускоряется обмен веществ и расход энергии. Переключение между разными источниками энергии разгоняет метаболизм, так что полезный эффект сохраняется даже между тренировками.
Что такое HIIT
Как подготовиться к HIIT на велосипеде
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно спланировать маршрут с максимально ровным покрытием, без выбоин и ям. Дорожка должна быть немноголюдной: чем ниже шанс встретить пешеходов или других велосипедистов, тем лучше. Для тренировки понадобятся:
- полный комплект защиты — наколенники, налокотники, шлем;
- тайтсы как удобный, нетравмоопасный и полезный за счёт легкой компрессии вариант экипировки;
- электролитный напиток (важно помнить, что нельзя употреблять напитки с кофеином, а также спортивные энергетики с высоким содержанием углеводов).
Планы тренировок с интервальными нагрузками для велосипеда
Для начала нужно вычислить максимальную для себя частоту сердечных сокращений. Это то же самое, что пульс. Одна из самых простых формул рассчитывается с учетом возраста. Она не покажет точных значений, но может дать примерный ориентир:
ЧССmax = 220 — ваш возраст в годах.
При интервальных тренировках ЧСС нужно регулярно контролировать и по этому показателю определять необходимую интенсивность нагрузки. Для замеров в режиме реального времени нужен пульсометр или фитнес-браслет, в котором есть такая функция.
План HIIT тренировок для новичков
Этап 1. Разминка. 5-10 минут езды в спокойном темпе (40-50% ЧССmax).
Этап 2. Интенсив. 30-40 секунд езды с высоким уровнем активности (70% ЧССmax).
Этап 3. Замедление. 90-95 секунд езды в среднем темпе (50-60% ЧССmax).
Этапы 2 и 3 повторяются 8-10 раз, после чего следует переход к этапу 4.
Этап 4. Заминка. 5-10 минут езды в спокойном темпе (40-50% ЧССmax).
План для продвинутых
Не ранее, чем через несколько месяцев после начала занятий HIIT можно усилить нагрузку и скорректировать план.
Этап 1. Разминка. 5-10 минут езды в спокойном темпе (40-50% ЧССmax).
Этап 2. Интенсив. 60 секунд езды с высоким уровнем активности (80% ЧССmax).
Этап 3. Замедление. 75 секунд езды в среднем темпе (50-60% ЧССmax).
Этапы 2 и 3 повторяются 10-12 раз, после чего следует переход к этапу 4.
Этап 4. Заминка. 5-10 минут езды в спокойном темпе (40-50% ЧССmax).
И тем, кто только осваивает методику HIIT, и более продвинутым атлетам для достижения оптимальных результатов без вреда для здоровья следует проводить интервальные тренировки 3 раза в неделю.
Подойдет как начинающим, так и продолжающим тренировки метод, разработанный японским доктором Изуми Табата. Суть тренировок под названием табата заключается в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение на пределе своих возможностей, а затем отдыхать 10 секунд. За 4 минуты нужно выполнить 8 таких раундов.