Уверены, вопросом о времени тренировок задавался каждый еще с того самого момента, как начал посещать зал и напрягать бицепс держа в руках еще не столь увесистую гантель. Еще бы, ведь именно от времени тренировки могут зависеть силовые показатели и выносливость, которые играют не последнюю роль в тренировках. Так что правильное время тренировки — важный момент в твоей стратегии построения мышечной массы.
Гормональная активность в течение суток
В первую очередь проанализируем гормональную активность организма в течение суток. Ведь именно баланс анаболических и катаболических гормонов играет решающую роль в построении мышц и эффективности тренировок.
Уровень главного анаболического гормона (тестостерона) серьезно меняется в твоем организме в течение 24 часов. Согласно последним исследованиям1 пик тестостерона приходится на раннее утро, на что мужской организм отвечает эрекцией. Дальше уровень гормона начинает постепенно снижаться вплоть до 16-00, после чего он достигает «плато» и почти не меняется до полуночи. Пока организм спит, тестостерон вновь набирает силу и его уровень возвращается к максимальному.
Что касается кортизола, который ответственен за разрушение мышц, то пик его активности схож с тестостероном, но в остальном график выглядит по-другому. Максимальный уровень кортизола можно наблюдать в организме утром: из-за отсутствия приема пищи энергетические ресурсы организма истощены, на что он отвечает выбросом главного катаболического гормона. Сразу после завтрака уровень кортизола ощутимо падает и продолжает снижаться вплоть до середины ночи. При этом он может незначительно увеличиваться в моменты между приемами пищи, особенно если между ними прошло ощутимое количество времени.
Если взять во внимание соотношение двух гормонов и посчитать, в какой период уровень первого превосходит второй, оптимальным временем для тренировок будет полдень и ранний вечер — около 12 утра и 5 дня. Именно в это время тренировка будет вызывать минимальный выброс кортизола и максимальный тестостерона.
Как меняется базальная температура в течение дня
Знать циклы гормональных всплесков — пол дела. Еще одним фактором эффективной тренировки является температура тела1. Когда она на высоте, все обменные процессы в теле проходят гораздо лучше, и мышцы не исключение. Когда базальная температура падает, обмен веществ замедляется, что отражается и на восстановительных процессах в мышечной ткани. Идеальную температуру тела для тренировки можно зафиксировать где-то с часу до семи. К середине дня она достигает пиковых значений, после чего начинает плавно снижаться опускаясь до минимума к 6 утра.
Повышенная базальная температура — один из ключевых факторов успешной тренировки. Недаром большинство спортивных мировых рекордов было зафиксировано ранним вечером, когда температура тела достаточно высока. Именно в этот момент мышечная сила и выносливость организма достигают своего пика. Так что если у тебя по плану вечерняя тренировка, за тобой будет преимущество.
Выводы
Если учитывать суточные колебания гормонов и базальной температуры, можно предположить, что оптимальным временем для тренировки будет ранний вечер — 4-5 часов вечера. Именно в этот момент температура тела будет достаточно высокой для обменных процессов, а соотношение тестостерона и кортизола оптимальным. Однако, фокусироваться на 100% именно на этом времени не обязательно, ведь ряд исследований2 указывает на то, что на результат тренировок влияют биологические часы. Все объясняется просто: для жаворонков оптимальное время тренировок наступает раньше, чем для сов из-за режима дня. Так что лучшее время тренировок можно выбирать с поправкой на распорядок дня. Помимо выбора правильного времени не стоит забывать о питании перед тренировкой, ведь вне зависимости от распорядка дня оно поможет снизить уровень катаболического гормона кортизола, обеспечить организм энергией для тренировки и увеличить их результативность.
Источники:
1 — The best time to work out: Use your biorhythm for 84% more muscle. Источник
2 — Who’s going to win? The answer could depend on biological clocks of the athletes. Источник