Тренинг

Тренировка вечером не влияет качество сна

Раньше считалось, что тренировки перед сном плохо сказываются его качестве. В это верили не только спортсмены, но и профессиональные сомнологи, рекомендовавшие своим пациентам тренироваться в середине дня. Сегодня этот факт впервые поставила под сомнение группа ученых в Швейцарии. Им удалось проанализировать 23 исследования на эту тему и прийти к противоположным выводам. Тренировки в вечернее время не только не снижают качества сна, но в некоторых случаях могут его улучшить.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

Сон, восстановление и рост мышц

Во время сна происходит процесс, на которой молятся все посетители спортзалов. Рост мышечной ткани. Его запускают анаболические гормоны, пик которых приходится на время сна, – тестостерон и гормон роста.

Любое вмешательство в процесс сна может отразиться на гормональном фоне и снизить эффективность от тренировок. Поэтому, плохая репутация вечерних тренировок вынуждала спортсменов отменять их, чтобы не жертвовать драгоценными часами сна.

Исследование в Цюрихе

В этом году группа ученых Institute of Human Movement Sciences and Sport в Цюрихе сопоставила факты из 23 исследований и обнаружила интересную закономерность.

Если спортсмены занимались спортом незадолго до сна, они тратили в среднем 21.2% сна на фазу так называемого длинного сна. Если же участники экспериментов обходились без тренировки, эта фаза сокаращалась до 19.9%. А поскольку фаза длинного сна играет ключевую роль в восстановительных процессах в организме, это наблюдение  может говорить о пользе поздних тренировок для качества сна.

Исключение из правил

Сказанное выше справедливо по отношению к умеренным и низкоинтенсивным тренировкам. Первые не вызывали никаких проблем со сном, даже если они заканчивались всего за 30 минут до отхода ко сну. Однако, это правило не работает в отношении тяжелых тренировок.

Согласно одному из исследований, спортсмены, которые проводили слишком тяжелые тренировки перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Одной из причин было то, что они не успевали восстановиться после нее, а их пульс был на 20 ударов выше ритма в состоянии покоя.

Как понять тяжелая тренировка была у меня или нет?

Если во время тренировки ты брал слишком высокие рабочие веса, тренировался чересчур интенсивно, дольше привычного или использовал стратегию HIIT – скорее всего твоя тренировка была тяжелой и ее стоило бы провести за 4-5 часов до сна. Если ты сможешь обойтись без перегрузок – можно спокойно ставить тренировку в план на вечер.


Есть еще один тест, который позволит отличить тяжелую тренировку от всех остальных. Если сразу после подхода или беговой дорожки ты не в состоянии даже говорить – значит, твоя дыхательная и кровеносная система испытала серьезный стресс и речь идет о тяжелой тренировке.

Вывод

Ставь силовую или кардио на вечернее время, если не собираешься делать ударную тренировку. Исключение из правил – тренировки с переменной интенсивностью, которые создают слишком сильный стресс для организма.

Бывают и исключения из правил – индивидуальная реакция организма на нагрузку. Так что если ты чувствуешь, что даже умеренная тренировка перед сном влияет на качество восстановления, доверься сигналам своего тела, а не исследованиям.

Статьи по теме

Tags : восстановлениесон