Тренинг

Чем становая тяга “сумо” лучше классической?

Становая тяга – одно из ключевых базовых упражнений, без которого твоя тренировочная программа будет не такой уж тренировочной. Становая дает нагрузку на целую серию мышечных групп, позволяет взять внушительный рабочий вес за счет их совместной работы и вызывает всплеск тестостерона.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

Однако, постоянное выполнение становой с неизменным рабочим весом и техникой приведет к адаптации организма. Ее следствие – замедление прогресса в росте сухой мышечной массы вплоть до полной его остановки. Решения может быть два – увеличить рабочий вес или же изменить технику. Обе тактики вызовут тренировочный стресс и дадут стимул для роста мышц. И здесь возникают проблемы.

Рано или поздно ты больше не сможешь повышать рабочий вес и упрешься в потолок. И здесь на помощь приходит техника, ведь ее менять проще, чем неизменно жать все больший вес. Становая тяга в стиле сумо может стать одним из таких решений.

Особенность становой тяги “сумо”

Ключевое отличие становой тяги в стиле сумо от классической – широкая постановка ног и смещение центра тяжести в более низкую точку.

Такая позиция дает уменьшение амплитуды движения, хороший контроль над штангой и в итоге – возможность поднять больший вес. Именно поэтому данный вид становой так популярен среди пауэрлифтеров.

На заметку. Становая тяга в стиле “сумо” называется так из-за сходства с боевой стойкой бойцов сумо.

Преимущества становой тяги “сумо”

Помимо внесения разнообразия в твою тренировочную программу, становая тяга сумо дает ряд других преимуществ. Все они связаны с особенностями техники:


  • Ты поднимаешь вес на меньшую высоту и тебе нужно прикладывать меньше усилий. Следовательно, ты можешь взять больший рабочий вес, чем в классической становой.
  • Центр тяжести находится ниже и тебе легче сохранять баланс. К тому же твои ступни располагаются широко, что делает позицию корпуса устойчивой. Тебе легче контролировать вес и сложнее совершить ошибку в технике.
  • В становой тяге в стиле сумо в работу сильнее включаются мышцы ног и в меньшей степени – поясница. Так что если у тебя слабая поясница и мощные ноги, упражнение хорошо впишется в тренировочную программу.
  • Отлично подходит для спортсменов с определенными анатомическими особенностями. Например, тем, у кого длинные ноги и короткие руки.

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Ошибки

  • Во время движения коленки не должны уходить за носки. Также они не должны заваливаться внутрь или гулять из стороны в сторону.
  • Во время становой тяги сумо спина не должна округляться. В противном случае легко “заработать” травму спины.
  • Если делаешь упражнение в первый раз – потренируйся с пустым грифом. На начальном этапе важно отточить технику.
  • Все движения должны быть плавными, рывки не допустимы. Если ты не можешь соблюдать правильную технику, лучше снизить рабочий вес.
  • Если у тебя плохо получается удерживать гриф в руках, попробуй сменить хват. На прямой, обратный, а лучше – разнохват.
  • В течение всей траектории движения гриф штанги должен быть буквально в паре сантиметров от голеней или бедер.
Tags : базовые упражнениястановая тягастановая тяга сумо