Джо Вейдер – основатель Международной федерации бодибилдеров, выдающийся тренер. Он выпустил серию книг с описанием своих методик, а также систематизировал известные методы бодибилдинга, сформулировав основные правила успешной тренировки. Сегодня мы остановимся как раз на них. Предлагаем не медлить и ознакомиться с основными принципами Джо Вейдера.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Для увеличения размера, силы и выносливости мышц нужно нагружать их больше, чем они привыкли. Например, для развития силы необходимо постоянно увеличивать вес. Развивая выносливость нужно уменьшать отдых межу подходами. Для наращивания мышц нужно тренироваться с возрастающим весом и увеличивать количество подходов. Принцип прогрессивной нагрузки считается универсальным.
Система подходов
Вейдер одним из первых стал настаивать на необходимости выполнения нескольких подходов к каждому упражнению для того чтобы стимулировать мышцы к росту. Оптимальный вариант – 3-4 подхода.
Принцип изолирующей тренировки
Мышцы работают или относительно независимо друг от друга или взаимодействуя друг с другом. Для максимального развития мышцы ее нужно тщательно изолировать от других мышц. Этого можно добиться, изменив анатомическую позицию. Некоторые эксперты считают этот прием вредным и неэффективным. Кто знает, во всем ведь нужен индивидуальный подход.
Принцип разнообразия
Постоянное разнообразие упражнений является неотъемлемым условием для интенсивного роста мышц. Не разрешай организму адаптироваться к тому или другому типу тренировки. Мышцы нужно заставлять работать в самых разных условиях.
Принцип приоритета
Следующий принцип Джо Вейдера гласит: самую слабую часть тела нужно тренировать первой на каждом занятии, пока ты еще полон энергии.
Принцип пирамиды
Нельзя начинать тренировку с максимальным весом, это может привести к травме. Сначала используй отягощения весом равным 60% от твоего максимума. Выполни с этим весом один подход с 15 повторами. Затем добавь вес и сократи количество повторений до 12. Далее с весом равным 80% от твоего максимального сделай 5-6 повторов. Это и есть пирамида.
Раздельная тренировка
Идея раздельного тренинга считается очень эффективной. Многие атлеты тренируют одну-две группы мышц за один тренинг, постоянно чередуя направленность упражнений. Определенную группу мышц рекомендуется тренировать не чаще чем один раз в неделю.
Принцип прилива крови
Тренируясь, старайся обеспечивать постоянный прилив крови к работающей мышце. Это возможно в том случае, если ты будешь выполнять подряд несколько упражнений для одной и той же мышечной группы.
Принцип суперсетов
Это один из самых популярных принципов Джо Вейдера. Суть его состоит в группировании двух упражнений для противоположных мышечных групп в одном подходе. Например, после серии подъемов на бицепс выполняется серия «французских жимов».
Смешанный сет
Для одной и той же группы мышц выполняется два упражнения без пауз. Например, после подъема на бицепс, стоя на колене, выполняется подъем на бицепс сидя.
Трисет
Этот прием помогает быстро прокачать мышцы. Выполняй три упражнения на одну и ту же мышечную группу без какого-либо отдыха между подходами.
Качественная тренировка
Качественный тренинг требует постепенного сокращения времени отдыха между подходами, и выполнения одного и того же количества повторений.
Принцип инстинктивной тренировки
Это является золотым правилом для культуристов. Лишь ты один можешь знать, какой тип упражнений и какая интенсивность их выполнения наиболее эффективно влияет на твой организм. Постепенно ты должен научиться создавать свои собственные группы упражнений, повторов и подходов, которые будут наиболее оптимальными для тебя.