Грудные мышцы

Как не сесть на мужское лицо: правила подстраховки в жиме лежа

Пока рунет гремит, обсуждая новую кампанию Reebok, мы решили позаботиться о тех, кто действительно рискует сесть на лицо, подстраховывая партнера в спортзале. Тема важная. Ведь вызвавшись подстраховать в жиме лежа бодибилдера со стажем, ты рискуешь не только приземлиться не туда и покалечить напарника, но и получить серьезную травму поясницы. И пересесть с лица напарника на иглу хирурга.

Перекресток

До начала упражнения

  • Самое важное правило. Не соглашайся помогать, если вес для тебя слишком большой. В этом случае ты подвергаешь риску как себя, так и партнера.
  • Если с первым пунктом все отлично, обговори с напарником, что он от тебя хочет. У каждого спортсмена свой стиль тренировок, а потому пожелания к страхующему будут разные. Кто-то хочет сделать все сам до самого конца и получить помощь лишь на последних повторах. Кто-то готов взять слишком тяжелый для себя вес и хочет, чтобы его страховали в каждом повторе.
  • Теперь встань позади стойки так, чтобы не наклоняться сильно вперед. Ведь если партнер не справится со штангой, тебе придется контролировать серьезный вес в состоянии наклона. В итоге ты рискуешь потерять баланс и испытать на себе силу притяжения.
  • Возьмись хватом сверху. Тебе будет проще страховать, когда будут работать мышцы спины, а не бицепс. Они сильнее.
Обезьяний хват

Во время упражнения

  • Если вы обговорили это с напарником, снимайте штангу с опоры вместе. В этот момент также легче всего потерять контроль над весом.
  • Еще один момент, когда может потребоваться твоя помощь, – мертвая точка. Часть траектории движения, которая является наиболее сложной. Как правило – это середина. В этом месте скорость движения как правило замедляется, а лицо напарника начинает напоминать переспелый помидор. Здесь необходима твоя помощь. Слегка подтолкни вес наверх, чтобы оставшуюся часть амплитуды напарник прошел уже сам.
  • Чтобы обезопасить напарника и себя, следи за правильной техникой выполнения жима. Важный момент – это хват. Убедись, что партнер не использует обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону грифа. Этот вид хвата является смертельно опасным, поскольку гриф может резко съехать с запястий на грудную клеткуу, и у страхующего есть шансы не справиться с управлением. Хват должен быть таким, чтобы большой палец располагался по одну сторону грифа, а остальные – по другую. Так надежнее.

В конце упражнения

  • Самый важный момент для страхующего – конец упражнения, когда мышцы напарника устали и ему сложнее всего контролировать вес. Поэтому, с каждым последним повтором старайся брать чуть больше веса на себя.
  • В самом последнем повторе тебе необходимо помочь вернуть вес на стойку, поскольку сил у напарника на это скорее всего не осталось. Как только последний повтор будет сделан и штанга окажется в верхней точке, возьмись за гриф хватом сверху и потяни вверх, а потом на себя. Гриф приземлится на стойки. Вот и все! Твоя миссия закончена.

Статьи по теме

Tags : грудныежим лежапекторальныеподстраховка