Подъем гантелей перед собой — одно из ключевых изолирующих упражнений для проработки переднего пучка дельт. Оно отлично таргетирует нагрузку на эту часть твоих дельт, но почти никак не вовлекает в работу другие пучки — боковой и самый массивный задний. На них есть другие упражнения, которые раздувают твой тренировочный тайминг. Но что если во время подъемов перед собой ты научишься вовлекать в работу и другие пучки? Так ты не только добавишь в свою программу новый тип нагрузки, но и сможешь более эффективно расходовать свое время в зале.
Как во время подъемов перед собой проработать другие пучки?
Все очень просто! Во время подъемов мы будем выполнять еще одно движение, не видимое со стороны. Мы будем тянуть снаряд в стороны. Вот как это будет происходить:
Возьми в обе руки блин со специальными держателями для рук, а теперь подними его перед собой. Одновременно с этим старайся развести руки, будто пытаясь разорвать блин пополам. Сохраняй напряжение в руках в течение всей траектории движения, и ты почувствуешь, как вместе с передней дельтой будут работать боковые и задние пучки.
Если в твоем домашнем арсенале или в спортзале нет блина с ручками, похожий трюк можно провернуть с гантелью. Для этого возьмись за гантельные блины так, чтобы большие пальцы обхватывали их изнутри, а остальные снаружи. Теперь поднимай гантель вверх, пытаясь развести блины в стороны.
Не каждая гантель подойдет для такого упражнения! Если в гантели используются зажимы, ты можешь нечаянно сорвать гантельный блин с грифа, что может привести к травме. Так что используй гантель с гайками или замками, или не разборные, но с надежным креплением.
Ну и, как вариант, если в зале или дома есть гиря — вариант с ней будет мало отличаться от упражнения с блином.