Красивые женские руки — настоящее произведение искусства и визитная карточка посетительниц фитнес-залов. Однако нередко бывает, что за работой и делами по дому многие не успевают посетить фитнес-центр, что напрямую ведет к изменению столь прекрасных линий рук, которые некогда впечатляли мужчин. Что ж, именно для этих целей подойдут упражнения для рук с гантелями: для женщин это вполне подходящий вариант, при этом посещать спортивный зал вовсе необязательно, ведь с гантелями можно лего заниматься и дома.
Именно для этих целей мы подготовили комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин, куда включены занятия на разные группы мышц: бицепс и трицепс. Правда прежде мы начнем обзор упражнений, нужно подготовиться и взять на вооружение несколько простых правил.
Подготовка
- Перед упражнениями удели разминке около 10-15 минут. Разогрев — главная составляющая тренировки.
- Выполняй упражнения медленно и без рывков. В этом случае ты будешь оказывать сопротивление весу, что положительно скажется на мышечном тонусе.
- Между подходами отдыхай не меньше 30 секунд.
- Оптимальное время тренировки — не более часа. Количество тренировок в неделю — от одной до трех.
- Если ты чувствуешь, что можешь легко сделать рекомендуемое число повторов упражнения, возьми гантели потяжелее. Особенно это правило актуально для тех, кто достиг прогресса в ходе тренировок и регулярно выполнял комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин.
Упражнения на трицепс
Выпрямление руки
Для упражнения понадобится скамья, но дома ее легко можно заменить табуреткой или стулом.
Исходная позиция:
В начальном положении возьми гантель в правую руку, а левым коленом вместе с левой рукой обопрись о скамью. Корпус должен быть параллельным плоскости пола, а лопатки должны быть сведены вместе. Угол в правой руки должен быть прямым, а локоть зафиксирован.
Выполнение:
- Не меняя положения локтя и корпуса сделай выдох и разогни руку так, чтобы она стала почти прямой.
- На вдохе напряги трицепс и аккуратно согни руку вновь вернувшись в исходное положение.
- Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
Упражнение необходимо выполнить около 10-14 раз в 3 подхода.
Выпрямление рук с гантелей
Для упражнения понадобится спортивная скамья, хотя для этих целей вполне подойдет обычный стул.
Начальное положение:
Сядь на стул, выпрями спину и возьми в обе руки гантелю. Подними руки вверх и занеси их над головой держа локти едва согнутыми.
Выполнение:
- Сделай вдох и начни опускать гантель за голову сгибая руки в локтях. Во время упражнения следи за тем, чтобы плечи и корпус оставались неподвижными.
- Когда гантель достигнет нижней точки сделай паузу, выдохни и вернись в исходное положение.
Повтори упражнение около 10-12 раз в три подхода.
Упражнения на бицепс
Молоток
Исходная позиция:
Возьми гантели и встань так, чтобы руки оказались по швам, а ладони смотрели в сторону тела.
Выполнение:
- Сделай выдох и медленно согни правую руку не меняя положения ладоней по отношению к корпусу.
- На вдохе также медленно разогни руку, сделай паузу и повтори упражнение с другой рукой.
Оптимальное число повторений — около десяти, количество подходов — три-четыре.
Подъем гантелей в положении сидя
Исходная позиция:
Сядь на скамью или стул, разведи ноги на уровень плеч и упрись ступнями в пол. Возьми гантель в правую руку и прижми локоть к внутренней части бедра чуть выше колена.
Выполнение:
- На выдохе напряги бицепс и выжми гантель вверх.
- Сделай паузу и на вдохе опусти руку в исходное положение.
С каждой рукой необходимо выполнить по 10 повторений и три подхода.