Кето диета: меню на неделю

Кето диета, или кетоновая диета — особый вид диеты, для которой характерно употребление небольшого количества углеводов и сравнительно большего количества белков и жиров. В результате такого меню организм перестраивает свой обмен веществ, черпая энергию уже не из поступающих углеводов, а жировых клеток, расщепляя их до кетоновых тел. В результате количество жира в организме падает, что позволяет добиться отличного мышечного рельефа. Сегодня мы подготовили для тебя меню на неделю для кето диеты. Оно включает в себя целый ряд блюд вместе с вкусными рецептами, чтобы просиживание на диете не обошлось слишком дорого для твоих вкусовых рецепторов.

Кето диета: меню на неделю

День 1

• Четверть стакана ягод — черники, малины и клубники. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными
• Пригоршня миндальных орехов
• Половина чашки кокосового молока в виде крема
• Щепотка корицы

Для рецепта тебе лучше всего использовать кокосовое молоко в банках. На ночь поставь его в холодильник так, чтобы оно разбилось на фракции. После этого жидкую часть вылей, а твердую — используй для десерта. Для этого смешай кокосовое молоко с ягодами и орехами, а затем добавь щепотку корицы.

Углеводы: 9.8 г., Белки: 11.3 г, Жиры: 56,2 г, Калоии: 584 Ккал

 

Обед: Салат из тунца

• Банка консервированного тунца
• 100 г салата латук
• 2 яйца, сваренных вкрутую
• Пара перьев зеленого лука
• 2 столовых ложки лимонного сока
• соль
• 2 столовых ложки домашнего майонеза

Для приготовления салата достаточно порезать ингредиенты и сбрызнуть лимонным соком.  На все про все у тебя уйдет не больше 3 минут.

Углеводы: 3.9 г, Белки: 59.7 г, Жиры: 49.8 г, Калории: 713 Ккал.

 

Ужин: Яичный маффин и зеленый салат

Яичный маффин

Ингредиенты:

• 2 яйца
• Пол чашки мороженого шпината
• Соль
• Бекон или ветчина

Разбей яйца в миску, взбей венчиком. Смешай с остальными ингредиентами и помести смесь в специальные алюминиевые формочки для маффинов. Запекай около 25 минут в духовке при температуре 190 градусов по Цельсию. Такое блюдо можно смело периодически в ключать в меню на неделю твоей кето-диеты.

 

Зеленый салат

Ингредиенты:

• 60 г салата
• Половина авокадо
• Ст. ложка оливкового масла
• Щепотка соли

Для приготовления необходимо порезать и смешать все ингредиенты и добавить оливковое масло и щепотку соли.

Углеводы: 4.6 г, Белки: 18.2 г, Жиры: 38.3 г, Калории: 454 Ккал

---

 

День 2

Завтрак: Омлет с мясом

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1 столовая ложка топленого масла
• 100 грамм мяса (баранина или свинина)
• Пол чашки квашеной капусты

Поджарь омлет на сковороде и подай его вместе с мясом, которое было предварительно приготовлено в мультиварке. В качестве гарнира используй квашеную капусту.

Углеводы: 2.1 г, Белки: 38.7 г, Жиры: 47.3 г, Калории: 608 Ккал

 

Обед: Салат из авокадо

• Половина авокадо
• Головка салата латук
• 2 яйца сваренных вкрутую
• Зеленый лук
• Лимонный сок
• 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

Порежь ингредиенты, смешай их и заправь оливковым маслом и лимонным соком. В конце можно добавить немного соли по вкусу.

 

Ужин: Свиная отбивная со спаржей

• Свиная отбивная среднего размера
• 2 столовых ложки топленого масла
• 1 связка спаржи
• Лимонный сок

Пожарь свиную отбивную и спаржу на сковороде, предварительно добавив топленое масло. Подавать сбрызнув свежим лимонным соком.

Углеводы: 4 г., Белки: 35.2 г, Жиры: 43.7 г, Калории: 566 Ккал

---

 

День 3

Завтрак: яичница с лососем

• Яйцо
• Упаковка копченого лосося или ветчины
• 1 столовая ложка топленого масла
• Чашка шпината
• Чашка свежих или замороженных ягод, лучше всего подойдет черника

Вылей на сковороду масло, а затем яйцо. Когда яичница будет готова, подай ее вместе с лососем и шпинатом. На десерт съешь чашку ягод.

Углеводы: 8.7 г., Белки: 30.9 г., Жиры: 25.4 г., Калории: 421 Ккал

 

Обед:  салат с креветками и шпинатом

• 200 г сырых креветок
• 1 столовая ложка топленого масла
• 2 чашки шпината или салата латук
• 1/4 чашки оливок или маслин
• 2 столовых ложки оливкового масла extra virgin
• Кайенский перец

Поджарь креветки на масле, добавь шпинат, оливки и перец. Тщательно смешай и заправь все это оливковым маслом.

Углеводы: 1.9 г., Белки: 30.9 г., Жиры: 45.8 г., Калории: 564 Ккал

 

Ужин:  мясо в чашечках и салат из помидор

• 150 г любого мяса
• 1 головка салата латук

Приготовь мясо в мультиварке, листья салата помести на тарелку и выложи на них мясо.

 

Салат из помидор

• 1 чашка помидоров черри
• Несколько перьев зеленого лука
• 1 столовая ложка базилика
• 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin
• Щепотка соли

Порежь помидоры и лук, тщательно перемешай, добавь ложку базилика, а затем заправь оливковым маслом. В конце в салат можно добавить соли по вкусу.

День 4

Завтрак: Яичница-болтунья 

• 3 яйца
• Небольшая связка зеленого лука
• Толстый кусок бекона или ветчины, 30 г
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 большой шампиньон, 80 г
• Четверть кружки томатов черри
• Половина кружки шпината

Сделай классическую яичницу болтунью на сковороде вместе с луком, предварительно смазав ее маслом. Поджарь шампиньон и бекон. Подавать вместе с помидорами черри и шпинатом.

Обед: Салат с мясом

• 150 г мяса, необходимо предварительно приготовить в мультиварке
• Чашка салата Айсберг
• Чашка шпината
• 2 столовых ложки домашнего майонеза
• Соль

Порежь листья салата и шпинат, заправь домашним майонезом и добавь соль по вкусу. Подавать вместе с мясом, которое предварительно было приготовлено в мультиварке.

Углеводы: 8.9 г., Белки: 46.5 г., Жиры: 42.2 г., Калории: 624 Ккал

---

 

 

---

 

День 6

Завтрак: Ягодный десерт c орехами

• Четверть стакана ягод — черники, малины и клубники. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными
• Пригоршня миндальных орехов
• Половина чашки кокосового молока в виде крема
• Щепотка корицы

Для рецепта тебе лучше всего использовать кокосовое молоко в банках. На ночь поставь его в холодильник так, чтобы оно разбилось на фракции. После этого жидкую часть вылей, а твердую — используй для десерта. Для этого смешай кокосовое молоко с ягодами и орехами, а затем добавь щепотку корицы.

Углеводы: 9.8 г., Белки: 11.3 г, Жиры: 56,2 г, Калории: 584 Ккал

 

Обед: салат с курицей

• 1 куриное бедрышко, 150 г
• 1 головка салата латук
• 2 яйца
• 1 стрелка зеленого лука
• 2 ст. ложки домашнего майонеза

Свари 2 яйца вкрутую, порежь вместе с салатом и луком, а затем перемешай. Отдели мясо от косточек и добавь в салат. Под конец заправь салат домашним майонезом.

Углеводы: 3.1 г., Белки: 42.7 г, Жиры: 41 г, Калоии: 560 Ккал

 

Ужин: жареный лосось с брокколи

Ингредиенты

• 150 г лосося
• 1 ст. ложка топленого масла
• 2 чашки брокколи
• Лимонный сок
• 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin

Поджарь лосось на топленом масле и отвари брокколи в воде или приготовь их в мультиварке. Сбрызни рыбу лимонным соком, а брокколи — оливковым маслом.

День 7

Завтрак: Яичница с беконом и шпинатом

• 2 крупных яйца
• 1 кусочек бекона или ветчины, 30 г
• 1 чашка шпината, 150 г
• 1 ст. ложка топленого масла

Сделай яичницу: подойдет как яичница-болтунья, так и обыкновенная глазунья. Подай вместе с вареным шпинатом и кусочком ветчины или бекона. На десерт можно дополнительно съесть пол чашки ягод, лучше всего черники.

 

Обед: Салат с авокадо, беконом и шпинатом

 

Ужин: Свиная отбивная со спаржей

 

Вот наше меню на неделю для кето-диеты и подошло к концу. Имей в виду, что пищевая ценность блюд — всего лишь ориентир и может отличаться в зависимости от тех ингредиентов, которые ты используешь. Также в течение дня мы рекомендуем тебе подкрепиться орехами, например, грецкими или миндальными. Они содержат достаточно большое количество растительных жиров, которые необходимы во время кето-диеты.