Упражнения на растяжку мышц редко включают в программу тренировок: зачастую на нее не хватает сил и польза кажется не всегда очевидной. Тем не менее, растяжка является обязательной частью программы, поскольку обладает целым рядом доказанных преимуществ для роста мышечной массы.
Почему стоит делать растяжку
- Помогает растянуть фасции — оболочку из соединительной ткани, которая окружает мышцы и физически препятствует их росту.
- Восстановление мышц после тренировки происходит быстрее: на 15-25%.
- Помогает бороться с закрепощением суставов: в результате долгих тренировок соединительная ткань грубеет укрепляя суставы, что снижает их эластичность. Это мешает выполнять ряд упражнений с широкой амплитудой и снижает эффективность тренировок.
Когда выполнять
Растяжка бицепса руки должна выполняться сразу после тренировки на данную группу мышц. Перед тренировкой выполнять растяжку бицепсов не рекомендуется, поскольку интенсивность тренировки может снизиться.
Также растяжка бицепсов не должна выполняться после пампинга, поскольку «забитые» кровью мышцы теряют эластичность.
Как растянуть бицепсы: 5 упражнений
Упражнение #1
 |  |
- Соедини руки за спиной. Поверни ладони так, чтобы они смотрели в пол.
- Поднимай руки вверх, пока не почувствуешь напряжение в бицепсах.
- Задержись в верхней точке на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Упражнение #2
- Встань в дверном проеме и ухватись за дверной косяк так, чтобы кисть была на уровне плеча. Большой палец должен смотреть вниз.
- Начни разворачивать корпус в обратную сторону от косяка, почувствуй натяжение в бицепсе.
- Когда почувствуешь напряжение в мышце, задержись на 15-30 секунд и вернись в исходное положение.
Упражнение #3
Растяжка бицепсов происходит и во время виса на перекладине. Выполняется он просто:
|  |
Упражнение #4
 |  |
- Сядь на коврик, согни ноги в коленях, а руки расположи позади тела так, чтобы кисти были параллельны телу. Распредели вес равномерно между всеми точками опоры. Держи спину прямо, шея должна быть продолжением позвоночника.
- Подтяни пятую точку к пяткам сохраняя позицию стоп и кистей рук.
- Почувствуй натяжение бицепсов и останься в этой позиции 15-30 секунд, после чего вернись в исходное положение.
Упражнение #5
Растяжка бицепсов может выполняться и на скамье Скотта: техника тебе будет уже знакома, поскольку для растяжки используется исходная позиция всем известного упражнения:
|  |