Неприятные ощущения в мышцах после тренировки — обычное дело для всех, кто не по наслышке знаком с силовыми или кардио. С одной стороны — факт приятен: когда болят мышцы после тренировки, это говорит о том, что ты неплохо потрудился. С другой стороны — мышечная боль снижает качество жизни: она причиняет дискомфорт, ты стараешься меньше двигаться, а в тяжелых случаях не можешь разогнуть руку, подняться по лестнице или донести пакеты из продуктового. К счастью, со всем этим можно бороться, и у нас есть 9 проверенной наукой решений. Они помогут справиться с болью и прийти в себя, даже если твоя тренировка была достаточно тяжелой. Но прежде — давай разберемся, почему вообще болят мышцы после тренировки и какие типы боли есть.
Типы мышечной боли
Существуют два типа боли, связанных с нагрузками (боль при травмах не рассматриваем):
- Синдром ранней мышечной боли. Возникает в мышцах во время или сразу после нагрузки и связан с накоплением в них молочной кислоты. Проходит самостоятельно и довольно быстро.
- Синдром отсроченной мышечной боли. Обычно возникает спустя 12-24 часа и достигает пика вплоть до 72 часов после тренировки. Возникает из-за микроповреждений мышечных волокон, которые происходят во время нагрузки. Проходит долго, может снизить качество жизни и даже вынудить тебя перенести следующую тренировку.
Поскольку именно синдром отсроченной мышечной боли вызывает наиболее яркие и продолжительные симптомы, дальше речь пойдет именно о нем. Ведь в случае ранней мышечной боли достаточно подождать несколько часов, и все негативные эффекты пройдут сами.
Что делать, если болят мышцы после тренировки?
#1 Пей протеиновый коктейль после тренировки
Молочный протеин способен снизить болезненные симптомы после тренировки. Этот факт доказан в ходе исследования 2017 года (ссылка). Молочные белковые продукты тоже подойдут, так что кефир, молоко и творог тебе в помощь!
#2 Делай массаж
Обзор сразу ряда работ (ссылка) доказал, что спортсмены, которые получили массаж в течение 72 часов после тренировки, испытывали меньший болевой синдром, чем плацебо группа. Причем, оптимальным был период спустя сутки после тренировки. Также массаж улучшал работоспособность мышц.
Если ты не хочешь тратиться на профессиональный массаж, можно воспользоваться роликовым или электронным массажером. Как вариант — можно сделать массаж самому себе или залечь в джакузи дома или в фитнес-клубе. Массажные ролики тоже помогают.
#3 Используй гели с обезболивающим эффектом
Обезболивающие гели на ментоловой основе хорошо работают для уменьшения болевого синдрома. Этот эффект также доказан исследованием (ссылка).
Наносить гель нужно на кожу там, где болит. Перед этим неплохо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо сомнения.
Кстати, нестероидные противовоспалительные препараты работают гораздо хуже: согласно одной из работ (ссылка) тот же ибупрофен почти не снимает симптоматику.
#4 Прими теплую или холодную ванну
И тепло, и холод хорошо помогают. В одном исследовании (ссылка) испытуемым оборачивали мышцы теплыми полотенцами сразу после тренировки, и это снизило болевой синдром. В другом (ссылка) похожий эффект достигался за счет холодных ванн (температура воды была 10-15 градусов) в течение 10-15 минут.
Хороший эффект дает и криотерапия (ссылка на исследование). Так что поход в криокамеру на следующий день после тренировки — не такая уж плохая идея.
Что касается тепла, то ты можешь принять ванну, обмотать мышцы теплым полотенцем или использовать грелку.
#5 Носи компрессионную одежду
Надевай компрессионную одежду после тренировки, и твои мышцы скажут «спасибо». Согласно одному из исследований (ссылка), такая тактика помогает снизить болевой синдром. Помимо прочего, еще один плюс компрессионной одежды — более быстрое восстановление.
#6 Не забывай про заминку
Многие берут за привычку делать разминку, но напрочь забывают про заминки. Это значит, что после основной сессии тебе нужно потратить 15-20 минут на низкоинтенсивные упражнения. Одно из исследований (ссылка) говорит, что такая тактика тренировок способна снизить болевой синдром после тренировки.
#7 Принимай добавки с L-цитруллином
Согласно исследованиям (ссылка) L-цитруллин отлично помогает справиться с синдромом отсроченной мышечной боли. Эту добавку можно найти в спортивных магазинах или дешевле — здесь на iHerb. Еше вещество есть в свежевыжатом арбузном соке или собственно самом арбузе. Правда этот факт скорее пригодится тебе летом.
#8 Принимай куркумин
Помимо L-цитруллина, уменьшить боль после тренировки может и куркумин (ссылка на исследование). Еще он может ускорить восстановление и увеличить работоспособность мышц. Как и L-цитруллин, добавки с куркумином можно недорого взять на iHerb — вот ссылка. А еще он продается во многих спортивных магазинах или аптеках.
Как вариант — можно есть больше блюд с куркумой, правда имей в виду: куркумин довольно плохо усваивается. Чтобы это исправить, блюда придется сдобрить порцией красного или черного перца, поскольку содержашийся в нем капсацин помогает куркумину усвоиться.
#9 Принимай Омега-3
Омега-3 тоже способствуют безболезненному восстановлению (ссылка на исследование) уже после недели приема в дозировке 3г в день.
Выбрать себе комплекс можно тут, правда мы бы советовали убить двух зайцев сразу и взять добавку содержащую куркумин и Омега-3 одновременно. Например, вот такую.