close
Мышцы спины

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Тяга Т-грифа в наклоне к груди — отличное упражнение для проработки целого ряда мышц спины. Оно является выигрышной альтернативой для тяги штанги в наклоне благодаря простой технике. В частности, гриф закреплен с одной стороны и не «гуляет». Контролировать траекторию движения легче, а мышцы-стабилизиторы не включаются в работу. Подобные преимущества легко использовать новичкам, для которых тяга штанги в наклоне является не подъемным упражнением со сложной биомеханикой.

Преимущества

Тяга Т-грифа в наклоне к груди обладает целым рядом преимуществ в отличие от большинства базовых упражнений на спину:

  • Как уже было сказано, во время упражнения тебе не нужно тратить силу и внимание на то, чтобы контролировать гриф. В итоге ты можешь взять больший вес, чем во время тяги штанги в наклоне.
  • Упражнение выполняется параллельным хватом. Подобный тип хвата является наиболее естественным и сильным, что также дает возможность работать с предельными весами.
  • Хотя многие относят тягу Т-грифа в наклоне к груди к изолирующим упражнениям, его влияние на мускулатуру не ограничивается широчайшими. В ходе выполнения упражнения работают различные группы мышц, начиная от предплечий, заканчивая задней дельтой.
  • В отличие от тяг лежа, упражнение позволяет сделать небольшой прогиб в пояснице, что позволяет сильнее сокращать мышцы спины.

Работающие мышцы

Главная нагрузка в упражнении ложится на широчайшие мышцы спины. Чуть меньшую получают трапеции, ромбовидные и большая круглая. Замыкает список задняя дельта, бицепс и предплечья.

Техника

Тяга Т-грифа в наклоне к груди
  1. Установи необходимый вес на одном конце грифа штанги, другой конец грифа зафиксируй в углу или с помощью блина. Одень рукоять на свободный конец грифа и надежно закрепи.
  2. Напряги мышцы ног и пресса и возьми рукоять так, чтобы штанга оказалась между ног. Подними корпус и оторви гриф от пола. Сделай небольшой прогиб в пояснице, остальную часть спины держи ровно. Ноги согнуты в коленях, а руки почти выпрямлены. Штанга находится на весу, корпус почти параллелен полу, взгляд направлен перед собой. Такой будет исходная позиция.
  3. На выдохе напряги мышцы спины и потяни гриф за рукоять к себе держа руки как можно ближе к корпусу. Как только он коснется пресса, сделай небольшую паузу и плавно вернись в исходную позицию, оставив штангу на весу на почти выпрямленных руках. Сделай паузу для растяжения широчайших и повтори упражнение необходимое число раз.

Ошибки и рекомендации

  • При работе со слишком большими весами тяга Т-грифа в наклоне к груди выполняется вместе с атлетическим поясом, чтобы снизить вероятность получить травму.
  • Старайся не подрабатывать бицепсами во время тяг: такой подход снизит нагрузку с мышц спины.
  • Чтобы увеличить амплитуду движения, помести на гриф блины меньшего диаметра. В этом случае они не будут ограничивать траекторию.
  • Если в зале отсутствует рукоять, можно выполнять тягу с обычной штангой. В этом случае необходимо взяться за гриф максимально близко к блинам, а свободный конец закрепить с помощью блинов или зажать в углу.



Похожие статьи:

Tags : бицепсзадняя дельтаромбовидныетрапецевидныетягаширочайшие

Leave a Response