hodba

Нередко спортстмены включают в тренировку аэробные упражнения, рассчитанные на сжигание жира и увеличение выносливости. Одни из них отдают предпочтение бегу, другие – спортивной ходьбе, а некоторые предпочитают крутить педали велосипеда. К сожалению многие из них не учитывают особенностей собственного организма при подборе программы и даже не знают, сколько калорий сжигается при ходьбе, беге и других аэробных упражнениях. Тем не менее, вопрос выбора правильной и эффективной программы аэробной тренировки по-прежнему остается открытым, ведь у каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки.

Бег и ходьба относятся к аэробным нагрузкам, усиливают метаболизм организма и помогают сбросить лишний вес. Главное отличие между двумя типами нагрузок – их интенсивность. Бег помогает чуть быстрее израсходовать необходимые калории, но сильнее напрягает суставы и может создать перегрузку кровесной системы. Ходьба является более безопасным вариантом для здоровья, но на сжигание нужного количества калорий потребуется больше времени. Сравним бег и ходьбу по количеству сжигаемых калорий.

 

Сколько калорий сжигается при ходьбе и беге?

По статистике тридцать минут спортивной ходьбы помогает сжечь около 200 Ккал, из них около 65% получается путем расщепления жиров. За то же время интенсивная пробежка приведет к сжиганию 300 Ккал, 50% которых также будут получены из жиров.

бегПутем несложных математических подсчетов выясняется, что бег сжигает жир лучше ходьбы, однако разница в эффективности между двумя видами нагрузки не так велика, как казалось на первый взгляд. Поэтому, если основная цель тренировок – сжигание калорий, можно отдать предпочтению бегу при условии, что сердечно-сосудистая система и суставы подготовлены к подобного вида нагрузкам. Если же для организма подобные нагрузки будут в новинку, а ты только-только начал включать аэробные тренировки в свою программу, рекомендуем начать с быстрой ходьбы, постепенно чередуя её с быстрыми пробежками. Со временем интервалы пробежки можно увеличить, а время ходьбы снизить. Таким образом, можно приучить организм к нагрузкам и добиться необходимого результата без риска для здоровья.

 

Первый шаг к спортивной ходьбе


Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий сжигается при ходьбе и беге, можно переходить к тренировкам. Начать стоит с ходьбы. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался аэробными тренировками, ведь бег для неподготовленного организма связан с сильными перегрузками кровеносной системы и сердца.

Начинающим  спортсменам рекомендуется совершать 3 тренировки с ходьбой в неделю, при этом каждая из них должна продолжаться не более 12 минут. Постепенно можно увеличивать частоту тренировок и их продолжительность, а также ходить по пересеченной местности, чтобы давать дополнительную нагрузку на участвующие в ходьбе группы мышц. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно менять темп ходьбы и дистанцию.

 

От ходьбы к бегу

Прежде чем понять, готов ли организм к пробежке, следует проделать несложные рассчеты.

Для начало неплохо было бы определить свой максимальный пульс. Для этого можно вычесть из 220 твой возраст. Так, например, если тебе 27 лет, значение максимального пульса будет равно 193 удара в минуту.

Как определить оптимальную нагрузку на сердце? Многие кардиологи рекомендуют заниматься аэробными тренировками при пульсе 55-75% от максимального. Если ты добиваешься подобного результата при ходьбе, можно не перегружать сердечную мышцу и не переходить на бег.

Если при ходьбе частота пульса меньше 55%, можно переходить на бег, чтобы усилить эффективность тренировки. Однако если для тебя важна безопасность суставов, можно продолжать заниматься спортивной ходьбой, ведь как-никак она задействует более 200 различных мышц  и является одним из самых безопасных упражнений.




Tags : аэробные тренировкибегспортивная ходьба