Приседания — отличное упражнение. И не только потому, что является базовым и нагружает множество мышц разом. Еще плюс — в том, что они дают широкое поле для экспериментов с постановкой ног. В зависимости от позиции ступней ты можешь акцентировать нагрузку на разные мышцы ног, устранить недостатки или добиться своих тренировочных целей.
В чем конкретные плюсы смены позиции ступней?
При широкой постановке ног ты можешь сделать акцент на внутреннюю сторону бедра, что особенно пригодится девушкам. При узкой постановке хорошо прорабатываются ягодичные, чем опять же смогут воспользоваться дамы, но не только!
Развитые ягодицы — задача всех спортсменов, ведь они наряду с другими мышцами кора отвечают за стабилизацию позиции корпуса, а она важна для техничного исполнения большинства упражнений, а особенно базовых — классических приседаний и становой тяги.
Но дело не только в работающих мышцах. Одно из главных условий прогресса в тренировках — вариативность упражнений. То есть программу нужно время от времени менять. Делать это нужно затем, чтобы мышцы не адаптировались к однотипным нагрузкам и не прекратили свой рост. Эксперименты с узкой или широкой постановкой ног помогут решить эту проблему.
Выполняй свои первые подходы в альтернативных приседаниях только с тренером, чтобы не совершить ошибку и не получить травму.
Приседания с узкой постановкой ног
Плюсы
- Улучшенная проработка ягодичных.
- Развитие координации и чувства равновесия.
- Проработанный рельеф мышц ног.
- Возможность улучшить силовые показатели в классических приседаниях.
- Акцент на внешней стороне квадрицепсов.
Есть мнение, что приседания с узкой постановкой ног дают акцент на внешней стороне квадрицепсов и этим выигрывают у обычных приседаний. Увы, исследования методом электромиографии не подтвердили эту гипотезу. Поэтому, мы не отметили этот момент в качестве преимущества.
Минусы
- Увеличенная нагрузка на коленные суставы. Упражнение под запретом у возрастных спортсменов, спортсменов с заболеваниями коленных суставов или травмой в прошлом.
- Из-за высокой нагрузки на колени упражнение лучше не использовать дольше полутора месяцев.
- С узкой постановкой ног легко потерять равновесие. Поэтому, упражнение не рекомендуется новичкам. Даже продвинутым спортсменам на первых парах лучше отточить технику с пустым грифом или вообще без веса. Лишь затем можно приступать к нагрузкам, причем лучше всего — в тренажере Смитта. В нем сложнее потерять баланс и получить травму.
Узкие приседания: какие мышцы работают?
Узкие приседания таргетируют нагрузку на мышцы ног. В их числе — квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра.
Стабилизируют позицию корпуса пресс, мышцы спины и икроножные.
Выполняем узкие приседания со штангой
Для начала потренируемся выполнять упражнение правильно с пустым грифом.
Исходная позиция
Расположи гриф на задних дельтах и надежно зафиксируй его руками. Встань прямо, расположи ступни рядом, направь взгляд перед собой, выпрями спину. Напряги мышцы пресса и ягодиц.
Техника
- На вдохе начни опускаться вниз. Сохраняй спину прямой, не опуская взгляд в пол. Таз отводи назад.
- Как только бедра станут параллельны полу, сделай микропаузу и начни разгибать колени и возвращаться в исходную позицию. Эта фаза движения происходит уже на выдохе.
- Вернувшись в исходную позицию, повтори упражнение необходимое число раз.
Важные моменты
- Спина должна оставаться прямой в любой точке упражнения.
- Колени не выходят за носки. Этот принцип соблюдается почти во всех типах приседаний.
- Колени не «гуляют» из стороны в сторону и движутся в одной плоскости. Следи за соблюдением этого правила, чтобы не получить травму!
- Как только освоишь технику, можешь усложнить упражнение, переключившись на более глубокий тип приседаний. Только действуй осторожно: помни, в упражнении легко потерять баланс, особенно если ты пожадничал с весом.
Приседания с широкой постановкой ног
Часто широкие приседания называют приседаниями «сумо» по аналогии со становой тягой «сумо», выполняемой также с широкой постановкой ног.
Плюсы
- Проработка внутренней части бедра.
- Улучшение гибкости и подвижности тазобедренного сустава.
- Широкая постановка ног делает позицию корпуса более устойчивой, а значит, тебе будет проще контролировать вес и сложнее потерять баланс.
Минусы
- Увеличенная нагрузка на суставы. Упражнение в стоп-листе у людей с травмами коленного или тазобедренного сустава в прошлом и у возрастных спортсменов.
- Сложная техника. Приседания с широкой постановкой ступней лучше выполнять тем, кто давно тренируется и освоил классический вариант упражнения.
Широкие приседания: какие мышцы работают?
Активно работают мышцы внутренней стороны бедра, квадрицепсы и ягодичные.
Стабилизируют корпус пресс, икры и мышцы спины.
Выполняем широкие приседания
Если в узких приседаниях мы советовали начать с пустым грифом, то первые подходы в этом упражнении лучше сделать с гантелью с небольшим весом на вытянутых руках. Как только ты отточишь технику до совершенства, рабочий вес можно увеличить.
Исходная позиция
Возьми в руки гантель за диск. Опусти руки вниз. При выполнении упражнения со штангой, размести гриф на спине чуть ниже уровня шеи и зафиксируй руками.
Встань прямо, выпрями спину, поставь ноги чуть шире уровня плеч, носки разверни наружу под 45 градусов. Эти рекомендации можно менять в зависимости от композиции тела.
Техника
- На вдохе начни опускаться вниз и параллельно отводить таз назад. Во время приседания колени движутся в той же плоскости, что и расположены ноги. То есть идут в ту же сторону, куда смотрят носки, но за них не выходят.
- Как только бедра станут параллельны полу, медленно вернись в исходную позицию уже на выдохе.
- Повтори упражнение нужное число раз.
Важные моменты
- В упражнении используется меньший вес, чем в классических приседаниях.
- Спина остается ровной с сохранением легкого прогиба в пояснице. Не округляй ее!
- Во время движения колени не уходят внутрь и не разворачиваются наружу. Это важное правило поможет не получить травму.