Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток — она слабо прорабатывает самый низ грудных. Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.
Жим на скамье с обратным наклоном
Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.
- Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
- Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват — на уровне плеч.
- На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
- Сделай паузу и выжми штангу вверх
Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса
Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных — точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.
- Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
- Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали — тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
- На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
- В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
- На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.
Отжимания на перекладине
Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.
- Изначальная позиция — стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
- Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
- В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
Сведение рук в кроссовере стоя
Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает «добить» грудные в конце тренировки.
- Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
- Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
- Слегка наклонись вперед — 30 градусов будет вполне достататочно.
- Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
- Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
- Медленно вернись в исходное положение
Сведение рук в кроссовере лежа
Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции — также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.
- Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
- Ложись на скамью и упрись ногами.
- Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
- В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
- Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
- В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.
Общие принципы тренировки
- Если получить четко очерченные пекторальные — твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки. В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
- Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
- Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира. Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
- Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
- Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения. Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.