Возможно мышцы шеи не самая главная группа, ради которой стоит попотеть в зале. Однако, их тренировка может принести тебе ощутимую пользу. Во-первых, она поможет тебе добиться гармоничного телосложения. Во-вторых, стать мерой против шейного остеохондроза, вегето-сосудистой дистонии, а заодно снизить риск травмы позвоночника при падениях или любых других неприятностях, подстерегающих в стенах спортзала или за их пределами. Ну а если ты занимаешься единоборствами, упражнения для укрепления мышц шеи станут полезными для тебя втройне.
Упражнения на шею в домашних условиях
Этот комплекс хорош для тех, кто хочет привести в тонус мышцы шеи без ощутимого набора массы. Данные упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома без необходимости отправляться в зал. В качестве противодействующей силы выступают не блины штанги, а руки. Так что необходимость в каком-либо дополнительном оборудовании напрочь отпадает.
Упражнение 1
Упрись ладонями рук в подбородок и преодолевая их сопротивление постарайся опустить голову к груди.
Отведи голову назад по-прежнему оказывая давление руками.
Повтори упражнение от начала до конца около 10-15 раз.
Упражнение 2
Смотри прямо перед собой. Сцепи руки на затылке и постарайся наклонить голову назад через сопротивление рук.
Опусти подбородок на грудь, руки обхватывают затылок. Старайся выпрямить голову напрягая заднюю часть мышц шеи.
Упражнение 3
Смотри прямо перед собой, а правую руку приложи к щеке.
Наклоняй голову вправо сопротивляясь рукой.
Вернись в исходной положение и проделай тоже самое с левой стороной шейных мышц.
Упражнение 4
Упрись рукой в подбородок и медленно поворачивай голову вправо. Рука как и прежде выступает в роли противоборствующей силы.
Теперь поверни голову влево акцентируя внимание на противоположной части мышц шеи.
Упражнения на мышцы шеи в зале
Эта программа упражнений для укрепления мышц шеи подойдет для тех, кто хочет сделать мышцы более объемными и массивными. Все упражнения комплекса выполняются со свободными весами, в роли которых выступают блины от штанги. Каждый подход должен выполняться в 12-15 повторов в 2-3 сета, а саму тренировку лучше планировать раз в две-три недели.
Разгибание шеи на скамье с диском
Упражнение включает в работу задние мышцы шеи.
- Выбери диск от штанги подходящего веса.
- Ляг на скамью. Дельтовидные мышцы должны оказаться как раз на ее краю, а взгляд направлен строго в пол.
- Приложи диск к затылку и удерживай его с помощью рук.
- Медленно сгибай и разгибай шею.
Сгибание шеи на скамье с диском
Упражнение помогает увеличить кивательные мышцы шеи, расположенные в ее передней части.
- Для начала возьми диск подходящего веса и полотенце.
- Ляг так, чтобы шея оказалась за пределами края скамьи.
- Накрой полотенцем лицо и положи диск на лоб, аккуратно придерживая его руками.
- Согни шею приблизившись подбородком к груди и разогни вернувшись в исходное положение.
Боковые подъемы головы
Активизирует боковые части мышц шеи и поможет довести до совершенства эту группу мышц.
Перед началом упражнения нужно лечь на скамью боком так, чтобы плечи оказались на уровне ее края. Накрой лицо полотенцем и положи блин от штанги на щеку и висок. Придержи его рукой.- Наклони голову к нижнему плечу в вертикальной плоскости.
- Медленно подними голову к противоположному плечу и повтори упражнение с начала.
Разгибание шеи с хомутом
Данное упражнение включает в работу заднюю часть мышц шеи и для его выполнения потребуется специальный хомут с грузом, который крепится на голову.
- Надень хомут и прикрепи к нему блин от штанги нужного веса.
- Займи устойчивую позицию, расставив широко ноги и наклонившись вперед. Держи спину ровно и слегка прогнись в пояснице.
- Сделай наклон головы вниз, а затем подай ее наверх. В верхней точке сделай секундную паузу.