Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, а разновидностей этого упражнения больше, чем людей на Выхино в час-пик. Однако на деле многие включают в программу лишь скручивания на наклонной скамье или на римском стуле. Адаптируясь к однотипным нагрузкам, мышцы пресса перестают откликаться на упражнения и наступает тренировочное плато. Чтобы не запустить всю эту цепочку событий, тренинг на абдоминальные должен быть максимально разнообразным. Здесь тебе как раз пригодятся все мыслимые и немыслимые виды скручиваний, включая скручивания туловища с верхним блоком. Чередуя различные виды нагрузок от тренировки к тренировке, ты будешь устраивать своим мышцам шоковую терапию, после которой твое тело окажется в выигрыше.
Биомеханика
Скручивания туловища с верхним блоком относятся к изолирующим упражнениям, нагружающим мышцы пресса. Основная нагрузка во время упражнения ложится на прямые мышцы живота, второстепенная — на косые. Также в ходе скручиваний на блоке в работу включается целая серия мышц-стабилизаторов.
Преимущества
В отличие от классического варианта на наклонной скамье скручивания на верхнем блоке могут дать тебе гораздо больше преимуществ:
- Проработка прямых мышц пресса
- Подобно планке упражнение укрепит мышцы кора и улучшит осанку
- Равномерное распределение нагрузки на всю часть пресса
- Щадящие нагрузки на позвоночник, что позволяет включать упражнение в программу тренировок после травм
- Возможность прогрессировать в весе, что улучшит проработку мышц пресса
- Скручивания можно выполнять в различных положениях, акцентируя внимание на разных частях пресса
- Уменьшение объема талии для создания классической V-образной фигуры.
Техника упражнения
- Установи на тренажер рукоять с канатами и выстави нужный вес. Встань на колени и возьми рукоять хватом над головой так, чтобы руки находились у шеи. Сделай вдох.
- На выдохе напряги мышцы пресса и опусти верхнюю часть корпуса вниз. Движение должно напоминать классические скручивания.
- Когда почувствуешь максимальное напряжение в мышцах пресса, а локти почти будут касаться пола, задержись на 1-2 секунды.
- На вдохе вернись в исходное положение и сделай скручивания необходимое число раз.
Работа над ошибками
Хоть скручивания на верхнем блоке многие и называют детским упражнением, в нем есть свои нюансы.
- Хочешь сделать больший акцент на косых мышцах — установи одиночную ручку и выполняй скручивания туловища с верхним блоком по измененной траектории: локоть должен идти по направлению к противоположному от него бедру.
- Акцентируй внимание на негативной фазе, возвращаясь медленно в исходную позицию из нижней точки. Сгибание должно быть наоборот более быстрым.
- Следи за бедрами: в течение всего упражнения они должны находиться в одном положении.
- Старайся прогрессировать в весе, если хочешь увеличить абдоминальные мышцы в объеме и добиться хорошей прорисовки кубиков.
- Старайся не помогать себе руками: в этом случае ты снизишь нагрузку на пресс.