Классическая планка — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, а об обратной знают не все. Конечно, если бы оба варианта нагружали одинаковые мышцы, в этом бы не было смысла. К счастью для обратной планки, это не так. Упражнением дает акцент на другие мышечные группы, а значит, включить ее в программу тренировок, в том числе и домашних, все-таки стоит.
Отличие обратной планки от обычной
Обычная планка нагружает мышцы передней части тела, а вот обратная ровно наоборот. Бицепсы бедер, ягодичные, широчайшие, мышцы ротаторной манжеты — все они включаются в работу. Добавь к этому мышцы пресса, и список будет закончен.
Очевидно, ты получишь хорошую нагрузку на мышцы кора. Они отвечают за то, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении и дают хорошую базу для выполнения множества силовых упражнений. В особенности таких сложных, как становая тяга и приседания со штангой.
Кому не стоит выполнять обратную планку?
Если у тебя ограничена подвижность плечевого сустава, есть травмы плечевого пояса или запястий, об упражнении лучше забыть.
При любых сомнениях на этот счет лучше проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером.
Техника
Сядь на пол, прижми стопы плотно к полу. Откинься назад и упрись ладонями в пол. Подними таз от пола так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Замри в этом положении и сохраняй позицию корпуса N-ное количество минут. Точное число зависит от твоего уровня подготовки. На начальном этапе советуем постоять в планке секунд десять, со временем это время можно увеличить вплоть до минуты.
На что обратить внимание?
- Во время упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Следи за прессом и ягодицами — они не должны расслабляться, иначе «поплывет» техника.
- Не запрокидывай голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника.
- Следи за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу, а угол не был слишком тупым или острым.
Как усложнить упражнение?
Если у тебя хороший уровень подготовки, можно усложнить задачу. Вот какие есть варианты:
- Можешь попеременно поднимать то одну ногу, то вторую.
- Обратную планку можно выполнять с ногами на скамье.
- Еще один вариант — выполнять упражнение стоя на локтях.