Увидеть 6 кубиков в зеркале — одна из самых непростых целей, которые можно перед собой поставить. И дело не только в диете, снижающей процент жира до заветных 9%. Еще одним препятствием на пути к кубиками является большое число стереотипов о тренировке абдоминальных, которые не приближают тебя к цели.
Недостаточное утяжеление
Многие считают, что для тренировки кубиков достаточно делать многоповторные скручивания без утяжеления. Они ложатся на наклонную скамью и начинают делать скручивания раз 20-30, если не добрую сотню.
А теперь представь, что ты возьмешь в руки 8-килограммовую гантель и сделаешь около 30 повторов на бицепс. Не уверен, что подобная тактика тренировок приведет к мышечной гипертрофии? То же самое верно в отношении упражнений на пресс без отягощения.
Для гипертрофии абдоминальных им нужно дать дополнительную нагрузку — то есть работать с утяжелениями. Вариантов много. Выполнять скручивания с утяжелением (например, с блином или гантелями в руках), скручивания на блоке или в тренажере с числом повторов не больше 12 за сет.
И главное — тебе важно прогрессировать в весах и не останавливаться на достигнутом. Только так твои абдоминальные действительно вырастут и обретут очерченную форму.
Исключение из правил — новички. Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения.
Как определить свой рабочий вес? Все очень просто. Установи вес в тренажере или на блоках, а потом сделай 12 повторов. Если в последний повтор ты будешь работать на пределе возможностей — вес правильный. Если нет — нужна добавка.
Мало отдыха
Делать абдоминальные в каждую тренировку с другими группами мышц 4 раза в неделю — большая ошибка. Любой мышце необходим период отдыха и восстановления, и хоть абдоминальные достаточно выносливы, они — не исключение.
Оптимальная частота тренировок для пресса — 2-3 раза в неделю, а промежуток между ними должен составлять хотя бы день. Особенно важно соблюдать это правило, если ты работаешь с дополнительным утяжелением, о котором мы говорили в предыдущем пункте.
Неправильный тайминг
Абдоминальные составляют часть мышц кора, ответственных за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Они участвуют во многих упражнениях, включая базовые — таких, как становая тяга или приседания со штангой.
По этой причине к началу этих упражнений, твои абдоминальные должны быть «свежими». Так что лучше всего ставить упражнения на пресс ближе к концу тренировки или по крайней мере после базовых. В противном случае ты будешь плохо контролировать вес, что может обернуться травмами.
Однообразная программа
Скручивания на наклонной скамье — самое популярное упражнение, которое многие считают и самым эффективным (хотя это совсем не так). В итоге большинство строят программу тренировок на абдоминальные исключительно на этом упражнении. Мышцы быстро адаптируются к однотипным тренировкам и перестают реагировать на нагрузку.
Наш совет — не зацикливаться на скручиваниях, а включить в тренировку и другие упражнения на абдоминальные. Будет здорово, если все они могут выполняться с отягощением.
Фокус на верхней части абдоминальных
Многие пренебрегают упражнениями на низ абдоминальных и фокусируются лишь на тех, что прорабатывают лишь верхнюю часть. Беды в этом нет, вот только такая схема тренировок отразится и на внешнем виде абдоминальных.
Решить проблему довольно просто — включи в тренировку обратные скручивания, а также подъемы ног в висе или в тренажере. Все эти упражнения отлично прорабатывают низ абдоминальных.
Помимо низа абдоминальных не у дел могут оказаться косые мышцы или внутренняя мышца пресса, которая кстати говоря помогает ему не вываливаться наружу. Чтобы эти группы мышц не отставали, выполняй боковые скручивания и упражнение «вакуум».
Увлечение атлетическими поясами
Атлетический пояс — отличная штука, которая помогает стабилизировать корпус и работать с большим весом, но слишком сильно увлекаться им не стоит. Во время упражнений с поясом твои абдоминальные не работают в полную силу, и ты можешь неприятно удивиться, когда будешь выполнять привычные упражнения уже без пояса. Если вообще сможешь их выполнить!
Сохраняй абдоминальные в тонусе, выполняя базовые упражнения без пояса. Если тебе не удается это сделать с привычным весом, сбрось его на несколько процентов. Твоя задача — сохранять мышцы кора крепкими и не давать им поблажек.
Отсутствие базовых упражнений в программе
Почти во всех базовых упражнениях абдоминальные получают неплохую нагрузку, так что их наличие в программе — большой плюс. Еще одним плюсом «базы» является тот факт, что она повышает секрецию анаболических гормонов, ответственных за мышечный рост.
Хочешь включить больше гормональных тригеров для роста абдоминальных? Включи в программу становую тягу и приседания со штангой.
Резюме
Если тебе действительно нужны 6 кубиков, советуем отказаться от многоповторного тренинга в пользу силовой тренировки с утяжелением и небольшим числом повторов. Такая тактика поможет добиться выраженной гипертрофии, которую легко будет заметить при проценте жира ниже 9.
Также большим плюсом для твоих абдоминальных станет разнообразный тренинг, включение в программу базовых упражнений и правильный режим отдыха.