Приседания со штангой — одно из базовых упражнений, которое есть практически в любой программе. В зале его выполнить не составит труда, но что делать дома, где штанга есть не у всех? Заменить ее гантелями. Такой перемены твои мышцы практически не почувствуют, ведь по эффективности такие приседания не будут уступать классическим. Рассказываем, как приседать с гантелями и о каких нюансах техники тебе стоит знать.
Приседания с гантелями: какие мышцы работают?
Приседания — многосуставное упражнение, в котором участвует большое число мышц. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), а ягодичные, камбаловидные и приводящие мышцы бедра выполняют вспомогательную работу. Также в упражнении участвует пресс. Бицепсы бедра и икроножные выполняют стабилизирующую функцию.
Как приседать с гантелями?
1. Приседания с гантелями по сторонам корпуса
Для начала изучим технику приседаний с гантелями, когда они располагаются по сторонам корпуса. При таком исполнении упражнение будет максимально приближено к варианту со штангой.
Оптимальный вес
Если ты делаешь упражнение впервые, возьми небольшой вес. Если с техникой уже знаком, тебе нужна «золотая середина». Слишком большие веса стоит избегать: помни, приседания — не то упражнение, которое стоит выполнять до отказа. С большим весом ты рискуешь потерять баланс, нарушить технику и получить травму.
Исходная позиция
Как правильно приседать с гантелями? Одно из главных условий безукоризненного исполнения — правильная исходная позиция.
Возьми в руки гантели, расположи их вдоль корпуса. Ноги — на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Спина выпрямлена.
Техника
- Сделай легкий прогиб в пояснице и начни медленно опускаться вниз, оставляя спину идеально ровной. Все это происходит на вдохе.
- Как только бедра станут параллельны полу, остановись, а затем начни выпрямлять колени, чтобы вернуться в исходную позицию.Это движение уже происходит на выдохе.
- В верхней точке не выпрямляй колена полностью, а оставь их едва согнутыми.
Важные моменты
- В нижней точке колени не должны выходить за пределы носков.
- Не заворачивай колени внутрь: это опасно! Следи за тем, чтобы они находились в той же плоскости, что и стопы. Это правило важно соблюдать по всей траектории движения.
- Держи спину прямой. Округление спины повышает травмоопасность упражнения. Если контролировать спину тяжело, попроси помощи тренера или напарника.
- Старайся не делать долгих пауз в верхней или в нижней точке.
- Не заваливай стопы внутрь. Во-первых, вслед за стопами пойдут и колени, что увеличит риск травмы. Во-вторых, так ты рискуешь потерять баланс. Чтобы избежать ошибки, старайся упираться на внешнюю сторону стопы и пятку.
- Как только ты научишься приседать до горизонтальной позиции бедер, можешь попробовать приседать еще глубже.
2. Приседания с гантелями на плечах
Этот вариант отличается тем, что гантели располагаются не на вытянутых руках по сторонам тела, а расположены на весу перед собой. В этом случае руки согнуты в локтях, а один из краев гантели касается плечей. При таком положении рук некоторым спортсменам проще держать баланс. Если это не твой случай, остановись на предыдущем варианте.
В остальном техника упражнения идентична варианту, когда гантели располагаются по сторонам корпуса.
3. Широкие приседания с гантелью
Также называются кубковыми приседаниями
Как приседать с гантелями, если тебе сложно удерживать позицию корпуса? В этом случае советуем попробовать сделать упражнение с широкой постановкой ног. Такая позиция поможет не только добиться устойчивого положения корпуса, но и акцентирует нагрузку на внутренней стороне бедер.
Исходная позиция
Поставь ноги шире плеч и возьми в руки гантель так, чтобы ее верхняя часть располагалась на уровне ключиц.
Техника
- На вдохе медленно опустись вниз, сохраняя спину ровной.
- Продолжай сгибать колени до тех пор, пока бедра не примут горизонтальную позицию.
- Из нижней точки медленно вернись в исходную позицию, разгибая колени. Эта часть движения происходит на выдохе.
4. Приседания сумо с гантелью
В этом варианте ноги будут располагаться еще шире, за счет этого нагрузка на внутреннюю часть бедра будет максимальной. Именно поэтому упражнение часто актуально для девушек.
Приседания в стиле сумо советуем выполнять продвинутым спортсменам: оно требует большей координации движений и слаженной работы коленных суставов.
Оптимальный вес
В этом упражнении тебе нужен еще более маленький вес, чем тот, с которым ты работаешь при выполнении классических приседаний.
Исходная позиция
Расставь ноги шире плеч и разверни носки в сторону от себя. Для начала можешь попробовать угол в 45 градусов, по мере того, как ты будешь осваиваться с техникой, можешь увеличить его до 60.
Возьмись за гантель двумя руками и расположи ее на весу.
Техника
- Сделай глубокий вдох и начни опускаться вниз.
- Опускайся вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходную позицию.
Важные моменты
- Если гантель соприкасается с полом в нижней точке и ограничивает амплитуду твоего движения, используй степ-платформы. Они позволят выжать максимум из упражнения, сохранив широкую траекторию движения.
- Если выполнять приседания ниже параллели, ты сможешь лучше проработать ягодичные. Но этот вариант довольно травмоопасен для коленей. Безопаснее использовать альтернативные упражнения для проработки ягодиц, чем рисковать суставами.
- Как и в классических отжиманиях, здесь важно следить за коленями. Они не должны заваливаться внутрь и двигаться в одной плоскости со ступнями.
- Из-за высокой нагрузки на колени мы не советуем это упражнение возрастным спортсменам или атлетам со слишком высоким индексом массы тела.