Становая тяга — непростое упражнение. Чтобы выполнить его безупречно, без помощи тренера не обойтись. По крайней мере на первых парах. Другое дело — жим ногами лежа в тренажере. Освоить его сможет и новичок. Конечно, упражнение не станет полноценной заменой становой тяге, зато оно поможет укрепить мышцы ног не хуже ее. Так что включить упражнение в программу точно стоит, причем это касается и продвинутых спортсменов.
Польза упражнения или зачем его включают в программу
Сперва о том, какие мышцы работают при жиме ногами лежа. Это базовое упражнение, которое нагружает тазобедренный, коленный и голеностопный сустав. Как результат – укрепление ягодиц, бедер и других мышц ног.
Упражнением не брезгуют атлеты обоих полов и всех возрастов, опытные бодибилдеры — не исключение. Подходы можно использовать и для разогрева, и в качестве рабочей нагрузки, всё зависит от программы, выстроенной тренером.
А тренеры нередко начинают занятия именно с жима в тренажере (после качественной разминки, само собой), ведь это отличное базовое упражнение. Смысл последнего в том, чтобы сгибать и разгибать ноги под острым углом в 45 градусов.
Простая техника позволит без особых проблем включить занятия на тренажере в свою программу тренировок (чего не скажешь о вышеупомянутом приседе, который не прощает ошибок).
Из плюсов и причин популярности также можно выделить улучшение кровотока в области малого таза, актуальное для многих спортсменов. Вместе с жимом лежа ногами ты можешь ощутимо ускорить рост силовых показателей. Из-за равномерного распределения нагрузок, даже новичок сможет взять неплохой для себя вес. Как результат – приятный бонус к мотивации и очевидный прогресс в росте мышц ног.
Какие мышцы работают при жиме ногами лежа
Теперь, когда ты окончательно убедился в том, что жим лежа ногами – это отменное упражнение, можно перейти к миологии. То есть обсудить мышцы, таргетируемые тренажером. Вот основные из них:
- Большая, средняя и малая ягодичная;
- Передняя большеберцовая;
- Длинная малоберцовая;
- Двуглавая бедренная;
- Камбаловидная;
- Икроножная;
Также следует отметить подвздошный большеберцовый тракт (важная перегородка между мышцами бедра) и напрягатель широкой фасции (двигатель коленного сустава). Они также прокачиваются, стоит лишь начать работу на тренажере.
Техника
Теперь, когда мы разобрались с тем, что и зачем будем качать, нужно определиться с техникой проведения упражнений. Мы составили универсальную последовательность действий, которая позволит быстро понять, как правильно делать жим ногами:
- Располагаемся на сидении, плотно прижимая спину, особенно поясницу. Здесь, на самом деле, достаточно сложно сесть неправильно;
- Ноги ставим под нужный угол, поднимаем платформу, пока колени не разогнутся, после чего убираем страховку, кисти должны быть на ручках, что по бокам тренажера;
- Вес опускаем полностью, на вдохе, упираясь в платформу пятками. Колени держим прямо, не сводим их внутрь, при появлении дискомфорта – корректируем положение;
- Сразу поднимаем платформу наверх. То есть совсем сразу, без задержек, с резким выдохом и приливом мотивации. Но на крайней верхней точке не выгибай колени до прямого положения, небольшой угол всё равно должен быть.
Согласись, звучит несложно. Так и есть, жим ногами – это тот редкий случай, когда уже на первых тренировках можно практически полностью отточить технику и нейтрализовать нюансы, приведенные ниже.
Разбор ошибок
Пара моментов для улучшения тренировки.
- Не нужно думать, что те спортсмены, которые не доводят платформу до крайней верхней отметки – халтурщики. Совсем наоборот, работая в подобном режиме, мышцы не успевают отдыхать, а интенсивная нагрузка, как известно, залог продуктивной тренировки.
- Будь осторожен с весами! Не стоит брать больше, чем тебе говорит тренер. Поверь, многие пробовали и оказывались в травмпунктах.
- Ноги не нужно прижимать к нижнему краю платформы. Твоя задача – разместить стопы по центру этого квадрата, причем на одном уровне, параллельно, без каких-либо компромиссов. Работаем, как уже говорилось, пятками. На носки вес перемещать опасно, запросто потеряешь контроль и уронишь на себя весь объем железа.
- Колени не сводить! Именно так на тебя будет кричать тренер, если ты вовремя не заметишь неверное положение коленей. Последние обязаны смотреть прямо, а не прижиматься друг к другу. Проблема особенно актуальна для начинающих спортсменов-представительниц прекрасного пола, которые пока что не могут похвастаться развитыми ногами. Впрочем, и парни зачастую норовят допустить эту распространенную ошибку.
- Если сводит колени – не работаем, берем перерыв и обматываем сустав бинтом. Фиксация чашечки не даст колену болеть, исключит судорогу и прочий дискомфорт.
Вот и всё! Теперь ты знаешь, как правильно делать жим ногами, и какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере. Смело отправляйся в зал и трансформируй знания в красивые, здоровые мышцы. Желаем удачи!