Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ног, но рано или поздно, как это часто бывает с любыми упражнениями, они снижают эффективность из-за адаптации. Тут на помощь и приходят приседания Зерхера. Названные в честь канадского паурлифтера, они помогут изменить тип нагрузки, чтобы добиться прогресса.
Чем приседания Зерхера со штангой отличаются от классических?
Главное отличие — в распределении нагрузки. При обычных приседаниях большая часть нагрузки ложится на ягодичные, а во время приседаний Зерхера — на квадрицепсы.
Другое отличие заключается в том, как ты удерживаешь штангу. При классических приседаниях она покоится на трапециях и задней дельте и удерживается руками, а здесь она находится перед тобой и буквально лежит на согнутых руках. Такое положение смещает центр тяжести и заставляет мышцы спины и кора сильнее включаться в работу, чтобы удерживать положение корпуса.
Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?
Большая часть нагрузки ложится на ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также работают икроножные и камбаловидные мышцы.
В роли стабилизаторов выступают бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и пресс.
Плюсы
- Биомеханика движения предполагает более сильную активацию квадрицепсов. Этот плюс оценят те, у кого эти мышцы отстающие.
- Еще один плюс приседаний Зерхера в том, что они позволяют осуществлять более глубокий присед, чем это происходит в классическом варианте.
- Упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы спины, особенно на ее верхнюю часть. Отличный способ поработать над осанкой! Но учти: если твои мышцы спины развиты слишком плохо, упражнение лучше отложить до лучших времен.
- Как уже было сказано, это упражнение отлично подходит тем, кому нужно обновить тренировочную программу. Например, перейти от фронтальных приседаний к приседаниям посложнее. Как правило такой качественный скачок в выборе упражнений приведет и к увеличению мышечной массы, ведь мышцы лучше всего откликаются ростом на наиболее непривычные для них нагрузки.
- Чтобы удерживать корпус в неизменном положении, нужна активация мышц кора. В этом упражнении они совершают двойную работу, поскольку вес находится перед тобой. Крепкие мышцы кора — отличное подспорье во многих упражнениях: от планок вплоть до становой тяги.
Минусы
- Некоторые спортсмены отмечают, что упражнение сковывает дыхание, поскольку гриф располагается достаточно близко к грудной клетке и животу.
- Упражнение отличается сложной техникой: оно требует хорошо развитых мышц спины, кора и ног, отличной координации и выносливости. Поэтому, для новичков упражнение не подходит.
- Если вес достаточно большой, гриф может причинить боль, когда будет находиться на руках. Это будет препятствовать выполнению, и ты будешь стремиться завершить подход как можно скорее. В этом случае упражнение лучше заменить на альтернативное.
Техника
Чтобы гриф не натирал кожу и не вызывал дискомфорт, лучше выполнять упражнение в майке с длинным рукавом. Смягчить нагрузку могут супорты для локтей или накладка на гриф из ткани.
Если выполняешь упражнение в первый раз, выполняй его с пустым грифом. Когда освоишься, можешь взять свой рабочий вес: только учти, в данном упражнении он должен быть ниже, чем в классических приседаниях.
Исходная позиция:
- Подойди к стойке с грифом.
- Помести гриф штанги на внутренние стороны локтей, согни руки и сложи кисти в замок. Руки располагаются близко к корпусу. Сделай несколько шагов назад.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Стопы упираются в пол и расположены чуть шире плеч.
- Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены.
Выполняем:
- На вдохе начни опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Таз уходит назад, корпус не заваливается вперед, вес находится на середине ступни.
- Продолжай опускаться вниз, пока угол между бедрами и голенями не окажется в районе 85-90 градусов. Вес на всей траектории движения должен находиться близко к корпусу.
- Медленно вернись в исходную позицию.
Важные моменты
- При желании и хорошей подготовке ты можешь чуть-чуть увеличить глубину приседаний. В этом случае локти не должны упираться в колени, иначе ты сам себе будешь ограничивать траекторию движения. Напротив, колени должны быть развернуты так, чтобы не служить препятствием локтям.
- Руки должны располагаться близко к корпусу, а вместе с ними и вес. Не нарушай это правило.
- Колени должны двигаться в той же плоскости, что и располагаются стопы. Не уводи колени внутрь или в стороны, это травмоопасно.