Подъем ног в упоре — не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. И как и в скручиваниях, здесь у тебя есть серьезные шансы совершить ошибку. Многие из них ведут к тому, что во время подъемов ног в упоре твои абдоминальные получают недостаточную нагрузку, а всю работу делает, например, пояснично-подвздошная мышца. В итоге вместо мышц пресса ты будешь прорабатывать что-то совсем другое. И это не самое худшее, что может произойти при нарушении техники. Разбираем популярные ошибки.
#1 Таз не отрывается от спинки тренажера
С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц — приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке. Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера. В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра
Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.
#2 Не бросай ноги вниз
Многие бросают ноги вниз в негативной фазе движения. Такая техника ведет сразу к двум последствиям:
- Абдоминальные перестают работать в негативной фазе движения, то есть они включаются в работу только в половине упражнения.
- Корпус может начать раскачиваться. В этом случае за счет инерции твои абдоминальные будут слабее включаться в работу даже при подъеме ног.
Решение: возвращай ноги в нижнюю позицию медленно и подконтрольно. Постарайся почувствовать мышцы пресса в негативной фазе движения. В нижней точке мышцы пресса должны оставаться напряженными.
#3 Не раскачивай корпус
Некоторые упрощают упражнение, раскачивая корпус как маятник. В этом случае из-за инерции абдоминальные нагружаются недостаточно хорошо.
Ошибка может быть связана со слишком высоким темпом упражнения, тем, что ты бросаешь ноги в негативной фазе или заводишь их слишком далеко назад за вертикальную стойку тренажера.
Решение: снижай темп упражнения, выполняй его на порядок медленнее. Старайся не заводить ноги назад за вертикаль стойки. Если хочешь, можешь слегка помочь себе корпусом, но только на последних повторах, когда без читинга ты точно не в состоянии выполнить упражнение.
#4 Не делай упражнение с прямыми ногами
Упражнение создает комперессионную нагрузку на позвоночник и поясницу, если ты выполняешь его с абсолютно прямыми ногами. Частое его выполнение с такой техникой может привести к травме.
Решение: твои ноги должны быть согнуты в коленях в течение всей траектории движения. Не выпрямляй их, особенно если у тебя были травмы поясницы или ты новичок в спортзале, и она недостаточно хорошо окрепла.
#5 Не провисай в плечах
Провисание в плечах — тоже достаточно популярная ошибка. В этом случае корпус вжимается в спинку тренажера, подбородок смотрит вниз, а угол в локтях может измениться с прямого на более острый.
Решение: правильно займи исходную позицию. Смотри перед собой, угол в локтях — 90 градусов, плечи не должны быть прижаты к ушам.
Правильная техника
В идеале твоя техника упражнения должна выглядеть так:
