Что общего у Стива Ривза, Джона Гримека и Рега Парка? Все они были не только мэтрами бодибилдинга с отлично развитой мускулатурой, но и обладали одним немаловажным достоинством — развитыми икроножными мышцами. И если этот факт вызывает в тебе легкую зависть, значит, твои икроножные явно подкачали. Впрочем, грустить по этому поводу явно не стоит. А стоит сделать ровно обратное — взять свои ноги в руки и отправиться в спортзал исправлять ситуация. Правда прежде стоит выяснить — почему не растут икры в твоем случае и как исправить это досадное недоразумение? На этот счет есть сразу несколько решений.
Генетика
Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее, чем в четырехглавой мышце бедра [1]. Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.
А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день. И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки.
Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту[2-3]. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.
Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок.
Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa), чем бегуны с более щадящим графиком[4]. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.
Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.
Приоритет
У многих людей есть день рук, плеч, груди, но ты знаешь хотя бы одного человека, у которого был бы день икр? А вот еще один вопрос. Тренировал ли ты когда-либо икры в начале занятия?
Порядок упражнений существенно влияет как на эффект после тренировок, так и на долгосрочный период. Группа исследователей из Бразилии[5] составила порядок тренировок верхней части тела, отличающиеся только порядком упражнений. В первой программе, жим лежа выполнялся пред тренировкой трицепс, а в другой наоборот- тренировка трицепса перед жимом лежа. Результаты оказались вполне очевидные — максимальный эффект на рост мышечной группы давало именно первое упражнение за тренировку.
Важность порядка упражнений была показана и в 2012 году[6] в исследовательском обзоре. Причина у этого одна. Только после разминки твоя нервная система свежа и метаболические отходы не скапливаются в крови. Твое тело отлично приспособлено к тому, чем ты занимаешься. В дальнейшем в течение тренировки в твоих мышцах скапливаются продукты распада молочной кислоты, которая появляется из-за недостатка кислорода. Распад мышечного белка загрязняет кровь аммиаком выше уровня пациента с заболеванием печени, вызывающее поражение мозга и различные неврологические заболевания. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрываются и воспаляются от напряжения на них.
В таких условиях находится твое тело, когда ты тренируешь икры после тяжелого дня ног. Как заставить икры расти? Ответ прост: заставь работать эту группу мышц в самом начале тренировки, и слабые икры ног останутся в прошлом.
Подбор упражнений
Как быстро накачать икры ног? Один из ответов кроется в твоей программе тренировок. Дело в том, что каждая группа мышц имеет определенный набор упражнений, который позволяет поднимать тяжелый вес и стимулирует натуральный рост мышц. Для каждой группы мышц есть свое упражнение, но какое упражнение даст максимальный эффект и как заставить икры расти?
Проблема роста икр заключается в лодыжке, в частности в голеностопе, который представляет собой шарнир. Голеностоп может только вращаться, как и локоть. Однако в большинстве тренажеров движение выполняется лишь в вертикальной плоскости недостаточно нагружая икры. Вот поэтому в хороших тренажерах на икры упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.
Но не все так просто! Даже если ты нашел нужный тренажер, это еще не значит что твои икры получают оптимальную нагрузку. Многие тренажеры в спортзале созданы с расчетом на среднестатистического человека со средней стопой и не учитывают твои индивидуальные параметры антропометрии. В итоге зачастую тренировка на таких машинах может оказаться неэффективной и так и не избавит тебя от злополучного вопроса «Почему не растут икры?».
В подобных тренажерах спортсмен нагружает икроножную мышцу лишь частично, поскольку амплитуда движения происходит только в вертикальной плоскости.
Однако, есть еще одна причина по которой классические подъемы на носки в тренажере работают достаточно плохо. Дело в том, что максимальную нагрузку твои икры получают во время частичной амплитуды движения, которая случается при ходьбе, а вовсе не в тот момент, когда ты встаешь на носки. Именно по этой причине многими спортсменами это упражнение считается «неполноценным», что вполне заслуженно.
Как быстро накачать икры ног? Включи в программу тренировок икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и классические подъемы на носки в тренажере. Однако вместо исполнения знакомого всем подъема на носки, ты совершаешь прыжок в верхнюю позицию. Механика прыжка обеспечит мышцам икр отличное сопротивление и даст хороший импульс для роста.
Теперь ты знаешь что следует изменить в твоей программе для взрывного роста икроножных мышц. Так что возьми ноги в свои руки и вперед, бить рекорды Стива Ривза и Рега Парка.
Оригинал статьи: http://www.jmaxfitness.com/blog/3-reasons-your-calves-arent-growing/
Источники:
[1] HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS FOLLOWING RESISTANCE EXERCISE. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) P. 189-96
[2] A NEW METHOD TO STUDY IN VIVO PROTEIN SYNTHESIS IN SLOW- AND FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS AND INITIAL MEASUREMENTS IN HUMANS. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 108 (5) P. 1410-6
[3] HUMAN VASTUS LATERALIS AND SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY. REGULATORY, INTEGRATIVE AND COMPARATIVE PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8
[4] SINGLE MUSCLE FIBER CONTRACTILE PROPERTIES OF YOUNG COMPETITIVE DISTANCE RUNNERS. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 105 (2) P. 629-36
[5] INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE VOLUME IN NONLINEAR PERIODIZED RESISTANCE TRAINING. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÃO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV;24(11):2962-9.
[6] EXERCISE ORDER IN RESISTANCE TRAINING. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1;42(3):251-65.