Мышцы ног

Как укрепить мышцы поднимаясь по лестнице

Лестница – пожалуй, самый недооцененный тренажер за всю историю спорта. Большинство обходят ее стороной, предпочитая лифт. А те некоторые, кто все же решил подняться по лестнице, не используют ее возможности в полной мере. 

На деле лестница – это отличный шанс устроить короткую 2-минутную тренировку в течение дня. Причем, речь не только о кардио. Меняя стиль подъема по лестнице, ты можешь сместить нагрузку на определенную группу мышц и включить в работу квадрицепсы, икроножные и ягодичные. И хоть полноценной силовой у тебя не получится (только если у тебя за плечами не тяжелый рюкзак), укрепить ту или иную мышечную группу вполне реально. К тому же наши вариации упражнения почти не отличаются от обычного подъема по лестнице, так что едва кто заметит, что ты проходишь мини тренировку.

Подъем по лестнице на цыпочках

Акцент: икроножные

Все просто! Во время подъема не опускай ступню на пятку, а поднимайся на цыпочках. Чтобы держать равновесие, наклони корпус чуть вперед и старайся не заваливаться назад. Поднимайся в медленном темпе, чтобы лучше контролировать баланс.

Кстати, этот прием поможет укрепить своды стопы. Так что тем, кто страдает плоскостопием, он пригодится.

Подъем через 1-2 ступеньки

Акцент: квадрицепсы и ягодичные

Просто поднимайся как обычно, пропуская 1-2 ступеньки. В этом случае нагрузка ляжет на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Если у тебя есть какие-либо проблемы с коленным суставом, этот вариант подъемов лучше отложить до лучших времен. 

Перепрыгивая через ступеньку ты также можешь усложнить любой из вариантов подъемов. Например, подниматься через ступеньки на носках. 

Носки внутрь

Акцент: внешняя поверхность бедра и икроножные

Заверни носки внутрь на 30-45 градусов и поднимайся по лестнице в привычном темпе. Внешняя часть квадрицепсов тебе скажет “спасибо”.

Носки врозь

Акцент: внутренняя поверхность бедра и икроножные

Теперь поступи ровно наоборот: разверни носки на 30-45 градусов во внешнюю сторону. Нагрузка автоматически сместится с внешней на внутреннюю поверхность бедер.

Подъем с плоской стопой

Акцент: ягодичные, квадрицепсы

Если опускать стопу ровно на пятку и не отрывать ее во время подъема, в работу активнее включатся ягодичные и квадрицепсы. 

Подъем коньковым ходом

Акцент: ягодичные

Чтобы нагрузка легла на ягодичные, старайся расставлять ноги как можно шире во время подъемов. Левая ступня должна приземляться на левый край ступенек, а правая – на правый. В итоге ты будешь двигаться подобно конькобежцу, только не по плоской, а по наклонной поверхности.

Tags : икроножнаяквадрицепсягодичные

Leave a Response