Лестница — пожалуй, самый недооцененный тренажер за всю историю спорта. Большинство обходят ее стороной, предпочитая лифт. А те некоторые, кто все же решил подняться по лестнице, не используют ее возможности в полной мере.
На деле лестница — это отличный шанс устроить короткую 2-минутную тренировку в течение дня. Причем, речь не только о кардио. Меняя стиль подъема по лестнице, ты можешь сместить нагрузку на определенную группу мышц и включить в работу квадрицепсы, икроножные и ягодичные. И хоть полноценной силовой у тебя не получится (только если у тебя за плечами не тяжелый рюкзак), укрепить ту или иную мышечную группу вполне реально. К тому же наши вариации упражнения почти не отличаются от обычного подъема по лестнице, так что едва кто заметит, что ты проходишь мини тренировку.
Подъем по лестнице на цыпочках
Акцент: икроножные
Все просто! Во время подъема не опускай ступню на пятку, а поднимайся на цыпочках. Чтобы держать равновесие, наклони корпус чуть вперед и старайся не заваливаться назад. Поднимайся в медленном темпе, чтобы лучше контролировать баланс.
Кстати, этот прием поможет укрепить своды стопы. Так что тем, кто страдает плоскостопием, он пригодится.
Подъем через 1-2 ступеньки
Акцент: квадрицепсы и ягодичные
Просто поднимайся как обычно, пропуская 1-2 ступеньки. В этом случае нагрузка ляжет на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Если у тебя есть какие-либо проблемы с коленным суставом, этот вариант подъемов лучше отложить до лучших времен.
Перепрыгивая через ступеньку ты также можешь усложнить любой из вариантов подъемов. Например, подниматься через ступеньки на носках.
Носки внутрь
Акцент: внешняя поверхность бедра и икроножные
Заверни носки внутрь на 30-45 градусов и поднимайся по лестнице в привычном темпе. Внешняя часть квадрицепсов тебе скажет «спасибо».
Носки врозь
Акцент: внутренняя поверхность бедра и икроножные
Теперь поступи ровно наоборот: разверни носки на 30-45 градусов во внешнюю сторону. Нагрузка автоматически сместится с внешней на внутреннюю поверхность бедер.
Подъем с плоской стопой
Акцент: ягодичные, квадрицепсы
Если опускать стопу ровно на пятку и не отрывать ее во время подъема, в работу активнее включатся ягодичные и квадрицепсы.
Подъем коньковым ходом
Акцент: ягодичные
Чтобы нагрузка легла на ягодичные, старайся расставлять ноги как можно шире во время подъемов. Левая ступня должна приземляться на левый край ступенек, а правая — на правый. В итоге ты будешь двигаться подобно конькобежцу, только не по плоской, а по наклонной поверхности.