6PACK
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс
На главную УпражненияМышцы ног Как накачать икры
Мышцы ног

Как накачать икры

by admin 22.08.2013
22.08.2013 120 просмотров
Икры

Мало кто знает как действительно стоит тренировать икроножные мышцы, а мнения об этом вопросе порой кардинально расходятся среди бодибилдеров. Тем не менее сегодня мы попробуем разобраться в вопросе как накачать икры и постараемся разоблачить главные мифы, с которыми ты можешь столкнуться можно столкнуться при общении с очередным «гуру» фитнеса.


Начнем мы как всегда со строения мышцы. Мышечная группа, которую мы часто называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной мышцы на поверхности, и скрытой за ней комбаловидной мышцы, которая находится ближе к костной ткани. Камбаловидная мышцы при этом где-то в три раза больше икроножной, а потому именно ее проработка в большей степени способна обеспечить объемные и упругие икры. Это один из главных фактов, который нужно запомнить, чтобы точно знать как накачать икры без лишних усилий!

Строение икр

Камбаловидная и икроножная мышцы выполняют одну функцию — сгибают ступни, что помогает нам подняться на носки. Именно поэтому все упражнения на икры включают в себя это простое движение.

 

Схема тренировки

Как накачать икры по-максимуму? Давай прольем свет на этот вопрос! Одно из главных заблуждений многих бодибилдеров — уверенность в том, что икры нужно нагружать долгими и изнуряющими тренировками во множество подходов и повторов в каждом сете. Данный предрассудок связан с тем, что многие полагают, будто икроножная мышцы очень сильно нагружается в течение дня, а потому слабо откликается на нагрузки в зале. В действительности все обстоит ровным счетом наоборот! Тренировать икры стоит не более 2 раз в неделю, а в сете делать не более 3-8 повторов. Именно такой режим тренировки икроножных мышц будет самым эффективным, что подтверждено многолетними исследованиями в области бодибилдинга.

Тренировать комбаловидную и икроножную мышцы необходимо раздельно, а упор делать именно на первую, так как она обеспечивает основной объем икр. Начинать тренировку нужно с упражнений на камбаловидную мышцу, который выполняются сидя. Вторая часть тренировки должна быть посвящена упражнениям стоя, которые нагружают уже икроножную мышцу.

Подъем на носки сидя

podiem-na-noski

Цель — камбаловидная мышца

Техника:

Сядь на сиденье и поставь носки на специальную опорную ступень тренажера.

Опусти рычаг с мягкими упорами себе на колени и надежно зафиксируй.

Медленно опусти пятки к полу как можно ниже растягивая икры.

Мощным усилием поднимись на носки.

В самой верхней точке сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

Подъем на носки на согнутых коленях

Цель — камбаловидная мышца

Техника:

жим ногами в тренажере

Для упражнения понадобится тренажер для жима ногами. В начале упражнения поставь носки ступней на самую нижнюю часть подвижной платформы.

Освободи стопоры по боковым сторонам и прими весь вес платформы на чуть согнутые ноги.

Далее согни колени так, чтобы получился угол в 90 градусов. Теперь ты находишься в исходном положении.

В начале движения необходимо выжать платформу наверх с помощью ступней, оставляя при этом колени согнутыми под прямым углом. В конце упражнения вернись в исходное положение.

Подъемы на носки стоя

Цель — икроножная мышца

Подъем на носки стоя

Техника:

Встань одними лишь носками на специальную ступень тренажера. Положи мягкие подвижные упоры себе на плечи. В начале упражнения опусти пятки максимально близко к полу, почувствуй как медленно растягиваются икроножные мышцы.

Как только ты окажешься в нижней точке, напряги мышцы икр и поднимись на носках как можно выше.

В конце упражнения сделай статическую паузу и вновь опустись вниз.



икроножнаяикрыкамбаловиднаяноги
0 комментарий

Похожие статьи

Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

21.12.2022

Сгибание ног в тренажере ног сидя и лежа:...

30.08.2022

Разгибание ног в тренажере: изучаем упражнение

22.08.2022

Свежие материалы

  • Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

    21.12.2022
  • Сгибание ног в тренажере ног сидя и лежа: изучаем технику

    30.08.2022
  • Разгибание ног в тренажере: изучаем упражнение

    22.08.2022
  • Платформа Босу: особенности, преимущества и лучшие упражнения

    29.06.2022
  • Изучаем приседания Зерхера со штангой

    18.04.2022
  • Болгарские приседания: что это такое и стоит ли их делать?

    20.02.2022
  • Упражнения с ez грифом: подъем на бицепс стоя и на скамье Скотта

    08.02.2022

Популярные материалы

Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

21.12.2022

Сгибание ног в тренажере ног сидя и лежа:...

30.08.2022

Разгибание ног в тренажере: изучаем упражнение

22.08.2022

Платформа Босу: особенности, преимущества и лучшие упражнения

29.06.2022

Изучаем приседания Зерхера со штангой

18.04.2022

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)


Давай к нам!

Vk Telegram Ok

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)

  • Vk
  • Telegram
  • Ok

@2015-2020 - 6PACK.ru. Научный подход к фитнесу и бодибилдингу. Только проверенная информация, основанная на фактах. Все права защищены. Использование материалов возможно только с согласия редакции. По всем вопросам пишите на admin@6pack.ru


Вверх
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс