Мало кто знает как действительно стоит тренировать икроножные мышцы, а мнения об этом вопросе порой кардинально расходятся среди бодибилдеров. Тем не менее сегодня мы попробуем разобраться в вопросе как накачать икры и постараемся разоблачить главные мифы, с которыми ты можешь столкнуться можно столкнуться при общении с очередным “гуру” фитнеса.
Начнем мы как всегда со строения мышцы. Мышечная группа, которую мы часто называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной мышцы на поверхности, и скрытой за ней комбаловидной мышцы, которая находится ближе к костной ткани. Камбаловидная мышцы при этом где-то в три раза больше икроножной, а потому именно ее проработка в большей степени способна обеспечить объемные и упругие икры. Это один из главных фактов, который нужно запомнить, чтобы точно знать как накачать икры без лишних усилий!
Камбаловидная и икроножная мышцы выполняют одну функцию – сгибают ступни, что помогает нам подняться на носки. Именно поэтому все упражнения на икры включают в себя это простое движение.
Схема тренировки
Как накачать икры по-максимуму? Давай прольем свет на этот вопрос! Одно из главных заблуждений многих бодибилдеров – уверенность в том, что икры нужно нагружать долгими и изнуряющими тренировками во множество подходов и повторов в каждом сете. Данный предрассудок связан с тем, что многие полагают, будто икроножная мышцы очень сильно нагружается в течение дня, а потому слабо откликается на нагрузки в зале. В действительности все обстоит ровным счетом наоборот! Тренировать икры стоит не более 2 раз в неделю, а в сете делать не более 3-8 повторов. Именно такой режим тренировки икроножных мышц будет самым эффективным, что подтверждено многолетними исследованиями в области бодибилдинга.
Тренировать комбаловидную и икроножную мышцы необходимо раздельно, а упор делать именно на первую, так как она обеспечивает основной объем икр. Начинать тренировку нужно с упражнений на камбаловидную мышцу, который выполняются сидя. Вторая часть тренировки должна быть посвящена упражнениям стоя, которые нагружают уже икроножную мышцу.
Подъем на носки сидя
Цель – камбаловидная мышца
Техника:
Сядь на сиденье и поставь носки на специальную опорную ступень тренажера.
Опусти рычаг с мягкими упорами себе на колени и надежно зафиксируй.
Медленно опусти пятки к полу как можно ниже растягивая икры.
Мощным усилием поднимись на носки.
В самой верхней точке сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
Подъем на носки на согнутых коленях
Цель – камбаловидная мышца
Техника:
Для упражнения понадобится тренажер для жима ногами. В начале упражнения поставь носки ступней на самую нижнюю часть подвижной платформы.
Освободи стопоры по боковым сторонам и прими весь вес платформы на чуть согнутые ноги.
Далее согни колени так, чтобы получился угол в 90 градусов. Теперь ты находишься в исходном положении.
В начале движения необходимо выжать платформу наверх с помощью ступней, оставляя при этом колени согнутыми под прямым углом. В конце упражнения вернись в исходное положение.
Подъемы на носки стоя
Цель – икроножная мышца
Техника:
Встань одними лишь носками на специальную ступень тренажера. Положи мягкие подвижные упоры себе на плечи. В начале упражнения опусти пятки максимально близко к полу, почувствуй как медленно растягиваются икроножные мышцы.
Как только ты окажешься в нижней точке, напряги мышцы икр и поднимись на носках как можно выше.
В конце упражнения сделай статическую паузу и вновь опустись вниз.