Те, кто регулярно выполняет классические выпады, рано или поздно сталкиваются с потребностью обновить тренировочную программу, ведь адаптация мышц к однотипным нагрузкам со временем может сделать их не таким уж эффективным упражнением. На помощь приходят боковые выпады — они помогут разнообразить тренировки другим движением, таргетирующим нагрузку на мышцы ног. К тому же у боковых выпадов есть ряд преимуществ, которых у классических ты не встретишь.
Плюсы упражнения
- Развивает баланс и стабильность, что пригодится в большом числе силовых упражнений и особенно при занятиях лыжным спортом. Контроль баланса не только поможет безукоризненно соблюдать технику, но и снизит шансы получить травму.
- Выпады в сторону уникальны тем, что отлично прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, что особенно пригодится девушкам, склонным накапливать жир в этих областях. Хотя таргетируемая нагрузка не заставит организм сжигать жир в этих местах, она обеспечит мышечный тонус, что может позитивно сказаться на внешнем виде бедер.
- Боковые выпады дают небольшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Упражнение может стать отличным кандидатом для включения в кардио-тренировку, особенно если ты будешь выполнять его с утяжелителями.
Боковые выпады: какие мышцы работают?
Какие мышцы работают при выпадах в сторону? Как и в обычном варианте, при выполнении этого упражнения нагрузка таргетируется на ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Но, как мы уже сказали, есть и отличие: оно заключается в более активной проработке мышц внешней и внутренней поверхности бедра.
Как делать выпады в сторону?
Если ты выполняешь упражнение впервые, советуем не брать в руки утяжелители. В начале стоит отточить технику, а уже потом гнаться за весами.
Исходная позиция
Встань перед зеркалом. Смотри прямо перед собой. Руки опущены по бокам. Стопы находятся под тазом. Спина выпрямлена. Пресс и ягодицы напряжены: помни, что именно мышцы кора будут обеспечивать стабильность корпуса во время выполнения упражнения.
Как делается боковой выпад?
- Сделай одной ногой большой шаг в сторону, упрись ступней в пол и перемести на нее вес. Вместе с тем начни сгибать ногу в колене, отводя таз назад. В этот момент вторая нога должна выпрямляться.
- Когда угол в колене составит 90 градусов сделай микропаузу и оттолкнись ногой, вернувшись в исходное положение.
- Повтори тоже самое со второй ногой.
Работа над ошибками
- Если у тебя начальный уровень подготовки, тебе сложно добиться растяжки, а мышцы спины еще слабые, угол в колене можно увеличить.
- Выпады исполняются плавно. Избегай резких движений.
- Спина должна быть прямой, допустим легкий прогиб в пояснице.
- В нижней точке колено не должно выходить за уровень носка.
- Чтобы не нарушить равновесие, не делай слишком широкий шаг в сторону.
- Во время выпадов вес должен равномерно распределяться по всей стопе. Не допускай того, чтобы он был сконцентрирован на пятке или на носке. Возможно так выполнять упражнение проще, но ты теряешь в эффективности.
Как делать боковые выпады с утяжелителями?
Когда ты освоишь технику с весом собственного тела, можно пробовать выполнить упражнение вместе с отягощением. Для этих целей подойдут гантели или штанга.
С гантелями 
Со штангой
Если выбор пал на гантели, они могут располагаться на весу или перед собой. Если штангу, то гриф можно положить на трапецевидные мышцы и зафиксировать его руками.