Когда ты освоил технику приседаний и имеешь за плечами хороший вес и тренировочный опыт, приходит время готовить мышцы к новому испытанию. Конечно, этого можно добиться навесив на штангу или гантели несколько блинов, но здорово, когда в твоем арсенале есть и более изощренные средства. Речь, конечно, о вариативности техники. И болгарские приседания будут здесь кстати. Они не только помогут сместить центр тяжести и по-новому нагрузить мышцы, но и решат проблему с дисбалансом в их развитии.
Что такое болгарские приседания?
Болгарские приседания, они же болгарские сплит приседания — это приседания на одной ноге. Ну, конечно, не совсем на одной ноге, так как вторая тоже держит на себе вес тела, но в меньшей степени.
Выглядят они как выпады на месте, только задняя нога упирается носком в скамью или любое другое возвышение. За счет этого передняя нога принимает гораздо больший вес и на нее приходится значительная нагрузка.
Откуда пошло название?
Ходят слухи, на одной из Олимпиад в 70-х годах болгарская сборная по тяжелой атлетике показала отличный результат. Присмотревшись к их тренировкам, конкуренты обнаружили в программе спортсменов плохо знакомое им упражнение. Они решили взять его на вооружение, и вскоре оно вышло за пределы тренировочных площадок олимпийцев. Так болгарские приседания на одной ноге попали в программу широкой категории спортсменов — от любителей до профи.
Польза болгарских приседаний
- Во время болгарских приседаний твои мышцы получают более ощутимую нагрузку, чем при обычных. Это происходит из-за того, что передняя нога принимает большую часть веса твоего тела.
- Поскольку задняя нога находится на скамье, мы можем опуститься еще ниже. В итоге увеличенная амплитуда движения позволяет лучше проработать целевые мышцы.
- Упражнение отлично развивает чувство баланса и координацию движений.
- Болгарские сплит приседания отлично укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые еще не раз тебе пригодятся в базовых упражнениях.
- Упражнение позволяет проработать отстающую группу мышц — например, правую или левую часть.
- Поскольку упражнение нагружает мышцы за счет веса тела, оно отлично подойдет для домашних тренировок, если твой арсенал не может похвастать большим числом блинов. Правда для выполнения упражнения тебе будет нужна надежная опора для задней ноги.
Минусы болгарских приседаний
- Большая нагрузка на коленные суставы.
- Легко потерять баланс. Особенно не подготовленным спортсменам.
Кому болгарские приседания делать не стоит?
Упражнение бывает сложным даже для спортсменов с хорошим уровнем подготовки, так что новичкам его делать точно не стоит.
Не советуем выполнять упражнение возрастным спортсменам из-за высокой нагрузки на коленный сустав. По той же причине его лучше не делать тем, у кого была в прошлом была соответствующая травма.
Какие мышцы работают?
Работающие мышцы те же, что и в классических приседаниях: квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер.
Пресс и мышцы спины помогают стабилизировать положение корпуса.
Болгарские приседания: техника выполнения
Оттачивать технику советуем без веса (или с минимальным весом), а также с опорой небольшой высоты. В качестве опоры можно использовать не скамью, а более низкую степ-платформу. Когда будешь уверен в своих силах, можно двигаться дальше.
Если решишь использовать вес, лучше остановиться на гантелях. С ними держать баланс проще.
Перед упражнением стоит сделать разминку.
Исходная позиция
Подойди вплотную к скамье и сделай один шаг. Одну ногу помести на скамью и упрись в нее носком, а вторую оставь впереди. Большая часть веса корпуса приходится на переднюю ногу, меньшая — на заднюю.
Руки вдоль корпуса. Взгляд направлен перед собой. Передняя нога слегка согнута. Пресс и ягодицы напряжены. В пояснице — легкий прогиб.
Выполняем
Перейдем к технике выполнения болгарских приседаний на одной ноге!
- Сгибай опорную ногу. Опускайся вниз, сохраняя легкий прогиб в пояснице и прямую спину. Носок второй ноги остается прижатым к плоскости скамьи и не должен от нее отрываться.
- Продолжай спускаться дальше. В нижней точке твои бедра должны стать параллельными полу. Колено согнуто так, чтобы не выходить за носок.
- Сделай микропаузу и оттолкнись рабочей ногой, чтобы вернуться в исходную позицию.
Варианты
Болгарские сплит приседания с гантелями
С гантелями держать баланс проще. Если хочешь усложнить упражнение, лучше выбирать именно их.
Во время упражнения руки с гантелями вытянуты и находятся по сторонам корпуса.
Болгарские приседания со штангой
Более сложный вариант. Выполнять желательно со страхующим.
Перед началом упражнения штанга снимается со стоек и помещается на трапеции или задние дельты. Руки поддерживают ее в неизменном положении в течение всего упражнения.
Болгарские приседания в Смите
Работа в Смите упрощает упражнение, поскольку снимает нагрузку с мелким мышц-стабилизаторов. За счет этого тебе будет легче контролировать вес.
Также машина позволяет экстренно завершить упражнение в нижней точке, если что-то пойдет не так. В этом случае вес опускается на держатели. Но надеемся, этого не произойдет, поскольку брать большой вес в этом упражнении крайне не рекомендуется, также как и доводить упражнение до отказа.
Перед тем, как выполнять болгарские приседания в Смите, нужно придвинуть скамью к тренажеру, расположиться под закрепленной в тренажере Смита штангой, занять исходную позицию. После этого снимаем штангу и помещаем ее на плечи — также как и в предыдущем упражнении. Фиксируем гриф руками и приступаем.
Вывод
Болгарские приседания на одной ноге — сложное упражнение, требующее хорошей подготовки и здоровых суставов. Оно сопряжено с высоким риском травмы, поэтому включать его в программу большинству спортсменов мы не советуем. Его с легкостью могут заменить обычные приседания или выпады с гантелями. И хоть они не дадут такой высокой нагрузки, зато не нанесут возможного вреда.