Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.
Всем известно: чтобы мышцы росли, их необходимо нагружать.
Подумай сам, бицепсу руки мы уделяем как минимум 3-4 упражнения, а бедро довольствуется одним, в лучшем случае – двумя, хотя по размеру раз в пять больше. Кстати, «бицепс бедра» – это условное название, обозначающее не одну, а сразу несколько различных мышц.
Бицепс бедра принимает активное участие в беге, ходьбе и наклонах тела вперед. Для его развития применяется два вида упражнений: различные сгибания ног в коленных суставах и наклоны тела вперед.
Упражнения на бицепс бедра
Выпады с гантелями
 | Исходное положение: встань ровно, руки по швам, гантели в руках, кисти повернуты к телу. |
 | Сделай один широкий шаг вперед, на вдохе согни колено выставленной ноги, чтобы вес пришелся на нее. |
 | В конце упражнения на бицепс бедра оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество выпадов. |
Выпады можно делать со штангой. Важно помнить, что это упражнение требует хорошего равновесия.
Типичные ошибки: недостаточное распределение веса на выставленную вперед ногу; выпад должен быть около 60 см.
Становая тяга
Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.
| Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение. |
| Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра. |
| На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз. |
Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.
Румынская становая тяга
| Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги в коленях, голени перпендикулярны полу. |
| Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые. |
| Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений. |
Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.
Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.
Приседания со штангой
Классическое приседание считается самым лучшим упражнением на бицепс бедра.
Исходное положение – ноги чуть шире плеч. Ступни развернуты наружу. Спина прямая. Торс напряжен. Штанга на спине, можно использовать гантели. Приседать необходимо как можно глубже. Сделай нужное количество повторений.
Типичные ошибки: приседание до параллели с полом, сдвигание коленей.
Жим ногами
| Займи исходное положение посередине платформы, ноги на ширине плеч. Носки развернуты наружу. Крепко держись за ручки по бокам сидения. |
| Выжимай платформу кверху. В верхней точке не разгибай полностью колени. |
| Секунда отдыха и медленно опускай платформу. В конечном положении данного упражнения на бицепс бедра колени почти упираются в грудь. |
Типичные ошибки: полное разгибание коленей в верхней точке.