close
Мышцы ногУпражнения

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

biceps-bedra

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем  и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

бицепс бедра

Всем известно: чтобы мышцы росли, их необходимо нагружать.

Подумай сам, бицепсу руки мы уделяем как минимум 3-4 упражнения, а бедро довольствуется одним, в лучшем случае – двумя, хотя по размеру раз в пять больше. Кстати, «бицепс бедра» – это условное название, обозначающее не одну, а сразу несколько различных мышц.

Бицепс бедра принимает активное участие в беге, ходьбе и наклонах тела вперед. Для его развития применяется два вида упражнений: различные сгибания ног в коленных суставах и наклоны тела вперед.

 

Упражнения на бицепс бедра

Выпады с гантелями

Исходное положение: встань ровно, руки по швам, гантели в руках, кисти повернуты к телу.
Сделай один широкий шаг вперед, на вдохе согни колено выставленной ноги, чтобы вес пришелся на нее.
В конце упражнения на бицепс бедра оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество выпадов.

Выпады можно делать со штангой. Важно помнить, что это упражнение требует хорошего равновесия.

выпады с гантелями

Типичные ошибки: недостаточное распределение веса на выставленную вперед ногу; выпад должен быть около 60 см.

 

Становая тяга

Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.

Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение.
Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра.
На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз.

становая тяга

Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.

 

Румынская становая тяга

Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги  в коленях, голени перпендикулярны полу.
Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

 

Приседания со штангой

Классическое приседание считается самым лучшим упражнением на бицепс бедра.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч. Ступни развернуты наружу. Спина прямая. Торс напряжен. Штанга на спине, можно использовать гантели. Приседать необходимо как можно глубже. Сделай нужное количество повторений.

приседания со штангой

Типичные ошибки: приседание до параллели с полом, сдвигание коленей.

 

Жим ногами

Займи исходное положение посередине платформы, ноги на ширине плеч. Носки развернуты наружу. Крепко держись за ручки по бокам сидения.
Выжимай платформу кверху. В верхней точке не разгибай полностью колени.
Секунда отдыха и медленно опускай платформу. В конечном положении данного упражнения на бицепс бедра колени почти упираются в грудь.

Типичные ошибки: полное разгибание коленей в верхней точке.