Техника выпадов страдает у многих, снижая эффективность упражнения и увеличивая риск травмы. Не так давно на эту тему вышла интересная статья на T-Nation, написанная Джоэлом Сидменом. Переводим ее для вас:
Выпад, или сплит-присед, — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела, правда есть одно «но». Большинство людей, в том числе и многие «опытные атлеты», выполняют его неправильно, сводя на нет преимущества упражнения. Вот как следует его делать.
#1 Для начала укрепи стопы
Обучать выпадам того, кто с трудом удерживает равновесие на одной ноге, так же бессмысленно, как заставлять отжиматься на кольцах того, кто не может держать планку. Сначала нужно подготовить опору. Для выпадов это ступни и лодыжки.
Выполнять выпады лучше всего босиком или в самой легкой обуви. Ничто так не ухудшит технику выпадов, как массивная обувь с чрезмерной поддержкой стопы и лодыжки. Стоит немного натренировать стопы и лодыжки, и выпады босиком станут одним из немногих эффективных упражнений для их укрепления.
#2 Наклоняйся вперёд
Большинство людей думают, что выпад — это вертикальное движение, при котором туловище постоянно находится в перпендикулярном положении относительно пола. Но такая техника выполнения считается несовершенной. Очень важно наклонять торс вперед, опираясь на пятку выдвинутой ноги.
Это может стать самым критическим триггером эффективности упражнения. Наклон гарантирует отведение назад бедер и активную их работу в течение всего упражнения. Правильный выпад включает в себя основательную тренировку мышц бедер. Вертикальное положение туловища без наклона вперед создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхние части бедер. Это не то, что тебе нужно.
#3 Двигайся строго вертикально
При стационарном выпаде туловище должно двигаться строго вертикально, сохраняя при этом постоянный наклон вперед. Любое горизонтальное смещение корпуса указывает на неправильную механику бедра и отсутствие устойчивости позвоночника.
#4 Оптимизируй исходное положение
Постарайся придать очень высокое положение стопе отведенной назад ноги. Для этого подними вверх пятку и удерживай ее параллельно стене, находящейся позади тебя.
Допускать провисание тела на этой ноге при опущенной пятке — большая ошибка. Это приводит к тому, что бедро подается вниз и вперед, что препятствует активации мышц задней поверхности ноги и одновременно создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого, пятку следует поднимать как можно выше с максимальным упором на подушечку и пальцы стопы.
#5 Проверь себя тестом «выпад — преседание — выпад»
Сделай выпад, затем выполни приседание, не регулируя при этом механику бедра или угол туловища. Затем, наоборот, перейди от приседания к выпаду, сохраняя то же положение тела. Если пройдешь этот тест без потери равновесия или ощущения излишнего напряжения, твои движения верны. Если нет, следует поработать над техникой движений.
#6 Прогнись в спине и напряги пресс
Прогиб спины в пояснице и удержание мышц пресса в вытянутом и напряженном состоянии — вот ключевые требования техники выпада. Это гарантирует отвод бедер назад, вместо ослабленного выдвижения их вперед. Просадка бедер напрямую связана с чрезмерным вытягиванием поясницы и отсутствием активации мышечного корсета.
Напротив, напряженный и плотный мышечный корсет помогает облегчить высокое положение при наклоне вперед. Это объясняется тем, что все движения требуют устойчивого и нейтрального положения позвоночника для достижения оптимальной механики. Подобного эффекта можно добиться только при интенсивном задействовании мышечного корсета.
#7 Правильно распредели вес
Большую часть веса необходимо перенести на выдвинутую вперед ногу. Наиболее распространенное распределение веса — примерно 75/25, при этом 75% веса приходится на ногу, выдвинутую вперед, а 25% — на ногу, отведенную назад.
#8 Используй полуперекрестную стойку ног
Чтобы принять полуперекрестную стойку, поставь обе ноги в линию одну за другой без промежутка между ними.
К сожалению, большинство людей делают выпады и разножки из стойки с широко расставленными или сдвинутыми ногами, оставляя между ногами несколько сантиметров пространства. Это приводит к неправильной активации бедра и неверной механике шага, что вызывает растяжение паха и воспаление тазобедренных суставов. Такая ошибка также может вызвать утечку энергии в нижней части тела, что влечет за собой потерю крутящего момента, силы и стабильности.
#9 Следи за распрямлением позвоночника и правильным положением головы
Как и при приседаниях или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Нужно слегка (но не слишком) распрямить его грудной отдел, немного отведя назад и опустив плечи. Голова при этом должна находиться в нейтральном положении, чтобы не допустить чрезмерного вытягивания в районе шейного отдела позвоночника.
#10 Не сжимай ягодицы
Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.
Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.
Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.
#11 Не касайся коленом пола
Несмотря на то, что важно использовать полную амплитуду движений при выпаде, многие атлеты просто падают на пол в результате потери упругости и напряжения мышц.
Касание пола не обязательно говорит об ошибочном выполнении упражнения, если только ты контролируешь движение вниз и мягко касаешься или медленно опускаешься на пол, сохраняя при этом хорошую механику и балансировку. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет прекращение движения колена на высоте 2,5 — 7,5 см от пола.
#12 Избегай дефицитных выпадов
Популярными стали дефицитные выпады, когда атлет стоит на двух ящиках или скамейках, чтобы обеспечить большую амплитуду движений. Несмотря на то, что такой способ позволяет достичь большого растяжения, он вызывает сдавленность и воспаление в нижних конечностях, а также приводит к небольшим изменениям в движениях, в том числе в механике походки.
#13 Перестань делать шагающие выпады
Большинству людей не стоит делать шагающие выпады. Такое динамическое исполнение упражнения часто приводит к ухудшению его формы и механики. Для этого есть несколько причин. Во-первых, движение вперед, как правило, заставляет выдвигать бедра слишком далеко, что затрудняет оптимальную механику при выполнении функциональных наклонов. Поэтому многие атлеты жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.
Во-вторых, шагающие выпады вперед или назад намного труднее поддаются исправлению и корректировке. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было немного поправить форму. Стационарные выпады, особенно при контролируемом и методичном выполнении, позволяют отточить механику и внести коррективы.
Наконец, большинство людей испытывают проблемы с равновесием и устойчивостью. Если у тебя есть нарушения механики бедер, стоп и голеней, шагающие выпады приведут к ошибкам и дальнейшему ухудшению техники. Для поддержания равновесия тебе придется полагаться на компенсационные модели и широкую стойку. Тем не менее, шаговые выпады могут дать уникальные преимущества, как только ты освоишь правильную технику выпада и устранишь функциональные нарушения.
#14 Не позволяй длине шага менять твою механику.
Выпады можно выполнять с различной длиной шага. Более длинные позиции, как правило, направлены на усиленную проработку задних частей бедер и ягодиц. Более короткие позиции обычно нацелены на тренировку квадрицепсов. Ключевым моментом является то, чтобы длина шага не диктовала технику выпадов и оставалась относительно постоянной.
#15 Не пытайся перегрузить мышцы-сгибатели бедра
Некоторые атлеты, принимая положение шага и делая выпад, стараются достичь большего ощущения растяжения мышц-сгибателей задней части бедра. Однако это исключает продуктивную механику сгибания бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает экстремальную нагрузку на мышцу-сгибатель бедра отведенной назад ноги. Кроме того, это может вызвать ощущения тяжести и подергивания в паховой и тазобедренной областях, особенно при добавлении в тренировочный режим бега и спринта.
Вместо того, чтобы пытаться достичь максимального растяжения, определите для себя наиболее стабильную и результативную позицию за счет эффективной механики. Это позволит мышцам-сгибателям бедра растягиваться, не превышая естественных возможностей.
#16 Оцени свои силы
Правильная техника выпада обусловливает полноценную биомеханику опорно-двигательного аппарата, что обеспечивает безопасный тренинг с самыми тяжелыми весами с максимальной эффективностью
Если ты не знаешь, насколько интенсивна механика твоих выпадов и эффективна техника, оцени свою выносливость. Полезное практическое правило: ты должен спокойно выполнять несколько полцноценных контролируемых выпадов с весом в 50% от твоего разового максимума в приседаниях.
Если ты не можешь этого сделать, то, скорее всего, твоя техника выпада не работает.
#17 Закрой глаза
Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, двигательным контролем и предотвращением травм. Так что ты должен спокойно уметь выполнять выпады закрыв глаза используя вес в 50% от твоей массы тела. Таким образом атлет весом 90 кг должен использовать гантели весом 22.5 кг или штангу весом 45 кг.
Упражнение с закрытыми глазами следует делать босиком или в максимально легкой обуви, соблюдая во время паузы в нижней точке упражнения дистанцию 2,5 — 7,5 см от пола.