Мышцы ног

Позиция ступней во время приседаний решает все

Как и в любом базовом многосуставном упражнении, техника приседаний не так проста, как кажется на первый взгляд. Позиция бедер, корпуса, головы, хват штанги – все это играет свою роль. Но одной из главных вещей в технике, как оказалось, является именно позиция ступней.  Последнее исследование показало: от этого напрямую зависит степень активации квадрицепсов.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

Исследование

В исследовании принимало участие 20 участников. Все они должны были выполнить приседания в Squat Machine, располагая ступни в 5 разных вариациях. Во время движения ученые измеряли степень сокращения квадрицепсов методом электромиографии.

Вот 5 вариантов расположения ступней, которые исследовались:

  • Стопы параллельно (1)
  • Стопы внутрь (2)
  • Стопы наружу (3)
  • Одна стопа впереди, другая сзади (4)
  • Опора только на одну стопу (5)

Первоначально группа ученых предполагала, что наиболее удачная позиция стоп для проработки квадрицепсов – третья, когда носки развернуты в стороны. По идее именно такая позиция должна активировать целевую мышцу в большей степени.

Увы, исследование не только не подтвердило эту теорию, но и выяснило, что никакой разницы между первой, второй или третьей позицией нет: во всех случаях степень активации квадрицепсов была приблизительно равной.

Вопреки ожиданиям, самой удачной позицией оказалась четвертая, в которой стопы были параллельно друг другу, но одна из них находилась позади другой. В таком положении квадрицепсы активировались заметно сильнее, что отчетливо видно по графику ниже (последняя графа справа).

Вывод

Если твоя задача максимально акцентировать нагрузку на квадрицепсы – откажись от экспериментов с разворотом носков. Поставь стопы параллельно друг другу, одну размести впереди, а другую позади корпуса. Убедись в том, что ноги расставлены не слишком широко и ты занимаешь устойчивую позицию.


Поздравляем! Один из главных пунктов техники ты уже выполнил. Осталось выполнить само приседание, а это уже совсем другая история.

Источник:

Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Источник

Tags : квадрицепсприседанияприседания со штангой