close
Грудные мышцыУпражнения

Жим штанги под углом. Правильная техника

zhim-shtangi-lyozha

Жим штанги давно известен как базовое упражнение на грудные мышцы. Как правило оно выполняется на скамье в горизонтальном положении, в этом случае оно нагружает различные отделы грудных мышц равномерно. Однако так или иначе, но в определенный момент времени спортсмены приходят к модифицированному варианту данного упражнения и включают в программу жим штанги под углом для одной простой цели: сместить нагрузку на отстающие части грудных и сфокусироваться на их проработке.

Однако какой из жимов лучше включить в программу- вниз или вверх головой? Правило здесь довольно простое: если тебе необходима проработка нижнего отдела грудных мышц, наклон должен быть отрицательным, то есть упражнение ты должен делать вниз головой. Напротив, проработка верхних отделов грудных требует выполнения упражнения уже вверх головой. Сегодня мы разберем оба варианта упражнения.

 

Жим штанги под углом для верхней груди

Жим штанги под угломНачнем с самого простого — жима штанги в наклоне вверх. Перед началом упражнения самое главное — выбрать верный угол, чтобы нагрузка на грудные мышцы была оптимальной. Именно поэтому не делай угол выше 35 градусов, ведь тогда часть усилий заберут на себя передние пучки дельтовидных мышц. Так что угол в 20-30 градусов — то, что тебе нужно.

Далее тебе необходимо подготовить штангу с нужным весом, поставить ее на стойку и лечь на скамью.

Убедись, что штанга находится на уровне глаз или чуть выше. Такое положение необходимо, чтобы при снятии снаряда с распорок ты мог опустить ее чуть ниже, чтобы упоры не мешали траектории движения.

Смотри прямо перед собой, а ногами крепко упрись в пол. Бедра и плечи прижаты к поверхности скамьи.

Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч, сними штангу с упоров и перемести ее в положение на уровне верхней части груди.

На выдохе плавно опусти штангу к верхней части груди так, чтобы локти уходили в стороны. Ни в коем случае не клади ее на корпус и сохраняй минимальное расстояние между грифом и грудью.


Сделай небольшую паузу и  медленно выжми штангу в исходное положение так, чтобы в верхней точке руки оставались слегка согнутыми. В самом сложном участке подъема сделай вдох.

В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и с силой напрячь грудные мышцы.

Сделай необходимое число повторов и аккуратно положи штангу на упоры.

 

Жим штанги под углом для нижней груди

Жим штанги под угломЖим штанги под углом в данном исполнении на порядок сложнее предыдущего варианта, поскольку является более тяжелым и травмоопасным.

Существенных отличий в технике выполнения жима штанги головой вниз не будет за исключением того простого факта, что угол обратного наклона может составлять 30-45 градусов. Кроме того, длительность упражнения рекомендуется сократить, чтобы не вызывать сильных перепадов давления, а сразу после последнего повторения необходимо принять вертикальное положение.

Что касается скамьи, то рекомендуем остановиться на варианте с валиками для упора ногами. В этом случае ты сможешь контролировать положение тела и не будешь съезжать вниз в ходе упражнения.

Также для данного упражнения существует ряд противопоказаний: его стоит исключить из программы людям с повышенным давлением, нарушением кровообращения или глаукомой.

 

Ошибки и рекомендации

Поскольку жим штанги под углом является достаточно серьезным упражнением, необходимо соблюдать целую серию рекомендаций, чтобы снизить риск травмирования суставов и растяжений мышц.

  • Задерживай дыхание в начале жима вверх, это поможет стабилизировать корпус вместе с позвоночником.
  • Чересчур широкий хват может сыграть тебе не на руку: он уменьшит амплитуду движения, в итоге грудные мышцы получат недостаточную нагрузку. Напротив, слишком узкий хват сместит нагрузку с грудных на трицепсы. Оптимальный вариант — хват чуть шире уровня плеч.
  • Во время всего сета мышцы поясницы должны быть напряжены, ни в коем случае не расcлабляй их, иначе это повысит травмоопасность упражнения.
  • Если ты хочешь усложнить упражнение — можешь чуть увеличить паузу в нижней точке. В результате для подъема тебе понадобится дополнительное усилие, благодаря которому ты еще сильнее нагрузишь грудные мышцы.
  • Установи перекладины для штанги чуть ниже уровня груди во время вдоха. В итоге если у тебя вдруг не хватит сил продолжить упражнение, ты можешь спокойно опустить штангу на упоры.
  • Во время упражнения используй только «закрытый хват», который позволит полностью контролировать положение штанги.
  • Для дополнительного контроля над штангой ладони можно обвалять в меловой крошке. Особенно это актуально, если ты делаешь жим штанги под углом с достаточно большим для себя весом.