Грудные мышцы

Гантели и грудь. Базовые упражнения.

ganteli

Гантели – один из наиболее популярных снарядов для проработки различных групп мышц. Поэтому, со времен их изобретения появилось немало вариаций упражнений с данным снарядом, призванных увеличить силу и мышечную массу. Сегодня мы остановимся на наиболее эффективных и популярных упражнениях для грудных мышц, которые с легкостью можно делать дома или в спортзале.

 

Занятия с гантелями для  мышц груди

Многие известные бодибилдеры предпочитают использовать гантели вместо штанги во время тренировок, если речь идет о проработке грудных мышц. Этому есть вполне разумное объяснение! Во время жима гантели можно опустить гораздо ниже, в то время как штанга ограничивает амплитуду движения за счет грифа. Поэтому, при работе с гантелями грудные мышцы растягиваются сильнее, что вызывает дополнительную стимуляцию и дает мощный импульс для роста мышечных волокон.

 

Жим лежа

Первое из занятий с гантелями для грудных мышц, которое мы рассмотрим, — это жим лежа. Упражнение является альтернативой жиму штанги и нагружает в основном грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

 Жим с гантелями

Исходное положение – лежа. Тело должно быть плотно прижато к скамье, ноги упираются в пол. Спину нужно слегка выгнуть в пояснице.  Рядом со скамьей необходимо положить гантели.
Возьми гантели в руки хватом сверху: ладони обращены по направлению к телу, руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны едва соприкасаться.
Плавно опусти руки по сторонам от торса, сгибая их в локтях.  Опусти гантели чуть ниже уровня тела, почувствуй растяжение грудных мышц и задержись в этом положении на 2 секунды.
Также плавно выжми гантели вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходную позицию.

Рекомендации.

  • Главное в упражнении – не терять контроль над гантелями. Поэтому, не гонись за слишком высоким весом на первых парах и не делай упражнение до отказа.
  • Если вес гантелей выше 30 кг необходима страховка. Попроси приятеля тебе помочь.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время занятия с гантелями, поменяй угол скамьи, подняв спинку на 20 градусов.

Дыхание.

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при выжимании обратно – выдох.

 

Разведение гантелей лежа

Второе по популярности упражнение на грудь с гантелями – это разведение гантелей лежа. В отличие от предыдущего упражнения, оно в больше степени нагружает передний пучок дельтовидных мышц и более равномерно распределяет нагрузку между ними и мышцами груди.

 Разведение гантелей

Исходное положение должно быть точь-в-точь таким же, как и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони теперь смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
В начале движения сделай глубокий вдох и плавно опусти руки с гантелями в стороны, оставляя при этом локти по-прежнему в согнутом положении. Угол сгиба в локтевом суставе остается постоянным на протяжении всего упражнения.
Как только гантели опустятся до уровня плеч, напряги грудные мышцы и сведи гантели над грудью, возвращаясь в исходное положение. Во время наиболее сложного участка подъема сделай выдох.
Когда гантели коснутся друг друга, сделай паузу и напряги грудные мышцы еще сильнее.

Рекомендации.

  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели. Они вынудят тебя согнуть локти сильнее, что вызовет чрезмерную нагрузку дельтовидных мышц во время разведения гантелей.
  • Во время упражнения нельзя отрывать ступни от пола, так как это приведет к потере равновесия и возможной травме.

Дыхание.

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при сведении обратно – выдох.