Кухня

Витамины для спортсменов: 7 главных

sportivnoe-pitanie

Весна и авитаминоз — для многих эти слова прочно ассоциируются друг с другом, и не зря, ведь именно в это время организм особенно сильно нуждается в витаминах. Организм спортсменов и бодиблдеров не исключение, более того, именно те, кто занимается фитнесом, нуждается в повышенной дозе витаминов, поскольку во время тренировок организм активно расходует энергию и испытывает стресс. Именно поэтому мы решили составить хит-парад самых актуальных витаминов для спорта.

 

Витамин C

Витамины для спортсменовОдин из ключевых витаминов при физических нагрузках — конечно, витамин С. Он участвует во многих обменных процессах, в том числе и метаболизме аминокислот, а значит, играет далеко не последнюю роль в формировании мышечной массы. Кроме того, витамин С является превосходным антиоксидантом и нейтрализует свободные радикалы, которые могу негативно влиять на клетки организма. Не последняя роль витамина С и в формировании клеток крови, ведь именно он отвечает за степень усвоения железа. Наконец, витамин C отвечает за синтез тестостерона, так что высокий уровень этого гормона при недостатке данного витамина вряд ли возможен.

Где содержится?
Шиповник, цитрусовые, помидоры, капуста, картофель, земляника.
Дозировка
Не менее 60 мг в сутки, для курильщиков — не менее 100 мг.

 

Витамины B1 и B6

Витамин B6Необходимые витамины при физических нагрузках — это почти всегда витамины группы B, особенно витамины B-1 (тиамин) и B-6 (пиридоксин). Особенно важен витамин B-6, так как он необходим для усвоения белка. Именно поэтому в период активного набора мышечной массы бодибилдерам рекомендуется употреблять повышенную дозу пиридоксина вплоть до 6 мг. Что же касается витамина B-1, то он регулирует рост клеток и помогает насытить кровь кислородом, что в свою очередь улучшает обменные и энергетические процессы на внутриклеточном уровне.

Где содержится?
 Соя, горох, фасоль, шпинат, морковь свинина, говядина, печень, почки, орехи.
Дозировка
Принимай витамин B-6 в дозировке около 1,3 мг в сутки
Оптимальная дозировка витамина B-1 колеблется в районе от 1,4 до 2,5 мг в сутки. В ходе интенсивных тернировок доза тиамина может быть увеличена вплоть до 5 мг в сутки.

 

Витамин B3

2_490x330_supersupyНиацин, или витамин B3 — один из ключевых элементов, необходимых для оптимального питания мышечных клеток. Кроме того, ниацин активно участвует в энергетическом обмене и увеличивает микрососуды внутри мышц, что помогает лучше питать мышечные клетки, а следовательно, будет благотворно влиять на их рост. Однако есть у ниацина и обратная сторона медали: в дозах выше 50 мг ниацин уменьшает степень распада жиров, а потому во время цикла сушки витаминов B-3 лучше не злоупотреблять.

Где содержится?
Рыба, курица, мясо, бобовые, яичный желток, гречка, бобовые, зеленые овощи, печень, дрожжи.
Дозировка.
Норма потребления ниацина варьируется от 25 до 50 мг.

 

Витамин E

Продукты снижающие аппетитТокоферол тоже входит в число необходимых витаминов при физических нагрузках. Он защищает мембраны от повреждений и хорошо влияет на клеточный рост. Более того, повышенные дозы витамина отлично сказываются на выносливости, что помогает проводить тренировки в более интенсивном режиме. Еще одна полезная функция витамина E — его способность хорошо влиять на функцию половых желез, которые в свою очередь помогут обеспечить организм необходимыми гормонами, главным из которых является тестостерон.

Где содержится?
 Растительные масла: подсолнечное, облепиховое, кукурузное. Овощи: помидоры, шпинат, салат, петрушка.
Дозировка.
Суточная потребность — 12-15 мг, во время цикла тренировок допустимо увеличение дозировки до 100 мг в сутки.

 

Витамин А

milkСреди витаминов для спортсменов играет достаточно важную роль. Во-первых, он участвует в синтезе белков, а во-вторых сохраняет в организме гликоген, который тот использует для восполнения энергии. Почему это так важно? Все очень просто: как только запасы гликогена подходят к нулю, организм берет в оборот мышечную ткань, которую использует для восполнения энергии. Результат один — вместо набора мышечной массы, мы ее сбрасываем. Именно поэтому витамин А желательно включать в рацион всем, кто проходит цикл интенсивных тренировок.

Где содержится?
Молоко, сыр, творог, петрушка, морковь, шпинат, щавель, абрикосы, яйца.
Дозировка.
Оптимальная доза витамина А — 900 мкг, для кормящих матерей она может быть увеличена до 1300 мкг. Суточную норму лучше не превышать, так как в больших количествах витамин А токсичен.

 

Витамин B 2

mindalnyj-orehРибофлавин, или витамин B-2, еще один важный элемент при занятии спортом и бодибилдингом. Его секрет прост — рибофлавин участвует в синтезе белков и регулирует мышечную активность. Кроме того, рибофлавин участвует в метаболизме глюкозы. Благодаря всем этим полезным качествам витамин B-2 любят включать в спортивные добавки. Особенно витамин важен для женщин занимающихся фитнесом или бодибилдингом.

Где содержится?
 Печень, почки, дрожжи, миндаль, яйца, шампиньоны, молоко, мясо.
Дозировка.
Оптимальная дозировка — 1,3 мг рибофлавина в день. Для бодибилдеров доза может быть увеличена вплоть до 5 мг.

 

Витамин B 12

459Замыкает наш список витамин B-12, который регулирует работу центральной нервной системы и увеличивает стимуляцию мышц в ходе тренировки. Также витамин позволяет нервной системе быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок, а потому он незаменим тогда, когда ты больше всего подвержен утомлению. Особенно остро в этом витамине нуждаются вегетарианцы занимающиеся бодибилдингом.

Где содержится?
Мясо, яйца, рыба, молочные продукты, пищевые дрожжи.
Дозировка.
Стандартная дозировка в сутки — 3 мкг, во время интенсивных тренировок ее можно увеличить до 9 мкг.



Tags : витамины