Тренинг

Вопрос по телу: в какое время лучше тренироваться?

32_5

Сегодня мы запускаем новую рубрику, в которой будем периодически отвечать на самые интересные вопросы, связанные со здоровым питанием и тренировками. А начнем мы с одного из самых актуальных из них: в какое время лучше заниматься спортом? Уверены, этим вопросом задавался каждый еще с того самого момента, как начал посещать зал и напрягать бицепс держа в руках еще не столь увесистую гантель. Еще бы, ведь именно от времени тренировки зачастую зависят силовые показатели и выносливость, которые играют не последнюю роль в тренировках. Так что правильное время тренировки — важный момент в твоей стратегии построения мышечной массы.

Гормональная активность в течение суток

Чтобы понять, в какое время лучше заниматься спортом, нужно в первую очередь проанализировать гормональную активность организма в течение суток. Ведь именно баланс анаболических и катаболических гормонов играет решающую роль в построении мышц и эффективности тренировок.

Как меняется уровень тестостерона в течение дня

Уровень главного анаболического гормона (тестостерона) , в твоем организме меняется в течение суток. Согласно последним исследованиям1 пик тестостерона приходится на раннее утро, на что мужской организм отвечает эрекцией. Далее уровень гормона начинает постепенно снижаться вплоть до 16-00, после чего он достигает «плато» и почти не меняется до полуночи. Пока организм спит, тестостерон вновь набирает силу и его уровень возвращается к максимальному.

Что касается кортизола, который ответственен за разрушение мышц, то пик его активности схож с тестостероном, но в остальном график выглядит иначе. Максимальный уровень кортизола можно наблюдать в организме утром: из-за отсутствия приема пищи энергетические ресурсы организма истощены, на что он отвечает выбросом главного катаболического гормона. Сразу после завтрака уровень кортизола ощутимо падает и продолжает снижаться вплоть до середины ночи. При этом он может незначительно увеличиваться в моменты между приемами пищи, особенно если между ними прошло ощутимое количество времени.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями исходя из суточных колебаний кортизола и тестостерона? Если взять во внимание их соотношение и посчитать в какой период уровень первого превосходит второй, то оптимальным временем для тренировок будет полдень и ранний вечер — около 12 утра и 5 дня. Именно в это время тренировка будет вызывать минимальный выброс кортизола и максимальный тестостерона.


 

Как меняется базальная температура в течение дня

Как меняется базальная температура за деньЧтобы понять в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, знать циклы гормональных всплесков — пол дела. Как ни странно, еще одним фактором эффективной тренировки является оптимальная температура тела1. Именно поэтому, знать как меняется базальная температура в течение дня — ноу хау эффективной тренировки. Когда она на высоте, все обменные процессы в теле проходят гораздо лучше, и мышцы не исключение. Когда базальная температура падает, обмен веществ замедляется, что отражается и на восстановительных процессах в мышечной ткани. Идеальную температуру тела для тренировки можно зафиксировать где-то с часу до семи. К середине дня она достигает пиковых значений, после чего начинает плавно снижаться опускаясь до минимума к 6 утра.

Повышенная базальная температура — один из ключевых факторов успешной тренировки. Недаром большинство спортивных мировых рекордов было зафиксировано ранним вечером, когда температура тела достаточно высока. Именно в этот момент мышечная сила и выносливость организма достигают своего пика. Так что если у тебя по плану вечерняя тренировка, за тобой будет преимущество.

Выводы

Если учитывать суточные колебания гормонов и базальной температуры,  можно предположить, что оптимальным временем для тренировки будет ранний вечер — 4-5 часов вечера. Именно в этот момент температура тела будет достаточно высокой для обменных процессов, а соотношение тестостерона и кортизола оптимальным. Однако, фокусироваться на 100% именно на этом времени вовсе не стоит, ведь ряд исследований2 указывает на то, что на результат тренировок влияют биологические часы. Все объясняется просто: для жаворонков оптимальное время тренировок наступает раньше, чем для сов из-за режима дня. Так что лучшее время тренировок нужно выбирать с поправкой на распорядок дня. Помимо выбора правильного времени не стоит забывать о питании перед тренировкой, ведь вне зависимости от распорядка дня оно поможет снизить уровень катаболического гормона кортизола, обеспечить организм энергией для тренировки и увеличить их результативность.


Источники:

1 — The best time to work out: Use your biorhythm for 84% more muscle. Источник

2 — Who’s going to win? The answer could depend on biological clocks of the athletes. Источник




Tags : время тренировоккортизолтемпература телатестостерон