ПрессУпражнения

Упражнения на косые мышцы пресса

kosie-mishtsii

К сожалению, косые мышцы пресса относятся к той категории мышц, которой атлеты чаще всего пренебрегают во время тренировок. Причина этого проста — многие не понимают пользу их развития,  и в результате упражнения на косые мышцы пресса не включаются в программу или остаются на потом. В конечном счете данная подгруппа мышц у ряда спортсменов серьезно отстает, что лишает их целого ряда вполне серьезных преимуществ в спортзале и за его пределами.

 

Польза тренировки косых мышц

Многие приписывают косым мышцам пресса исключительно эстетическую ценность, ведь они помогают визуально сузить талию и подчеркнуть кубики пресса.Однако польза упражнений на косые мышцы пресса на этом не заканчивается. Дело в том, что именно эта группа мышц помогает снизить нагрузку на поясницу и позвоночник при выполнении множества упражнений, связанных с различными поворотами туловища. Поэтому, при их недостаточном тонусе и силе косых мышц прессатравмоопасность тренировок может возрасти. 

Но не только атлетам могут пригодиться упругие и сильные косые мышцы пресса. Например, в контактных видах спорта нередко происходят столкновения и удары в корпус, а косые мышцы пресса помогают эффективно держать удар. Именно по этой причине в хоккее и футболе упражнения на косые мышцы пресса часто включают в тренировочную программу.

 

Упражнения на косые мышцы пресса

Боковые скручивания

Боковые, или косые скручивания, являются одним из основных упражнений на пресс, которые желательно включать каждый раз в тренировку на эту группу мышц. Тем не менее не забывай, что, вопреки заблуждениям, косые мышцы пресса почти всегда задействованы в любых упражнениях на эту группу мышц.

Упражнения на косые мышцы пресса
  • Займи исходную позицию: ляг на бок, ноги согнуты в коленях и лежат по левую руку от корпусу.
  • Заведи правую руку за голову и обхвати макушку.
  • Сделай выдох и с усилием потяни правый локоть ровно вперед по аналогии с классическим вариантом скручиваний на пресс.
  • Сделай паузу в одну-полторы секунды, постарайся почувствовать напряжение косых мышц пресса.
  • Не спеша вернись в исходное положение, сделай необходимое количество повторов, и повтори упражнение уже для косых мышц пресса противоположной стороны.

 

Боковой упор лежа


Боковой упор лежаВ отличии от боковых скручиваний, данное упражнение является статичным. В остальном же оно также поочередно прорабатывает косые мышцы пресса сначала с одной, а затем с другой стороны.

  • В начале упражнения необходимо лечь на бок и принять упор на руку, при этом сама рука должна быть согнута в локте под прямым углом. Держи тело ровно в одной плоскости и не уводи пятую точку назад, в противном случае можешь потерять равновесие.
  • Продолжай держать тело в прежнем положении, дыши ровно и спокойно. По-прежнему удерживай тело прямым и упирайся одной из рук в пол. Задача — продержаться в таком положении как можно дольше по времени.
  • Повтори тоже самое упражнение с другой стороной косой мышцы пресса, для этого необходимо сделать упор на другую руку.

 

Поочередные подъемы туловища вместе с коленом

Упражнения на косые мышцы прессаДостаточно известное упражнение, которое многие неоднократно делали еще на физкультуре. Не смотря на широкую известность, неплохо прорабатывает боковые мышцы пресса.

  • В начале упражнения ляг ровно, ноги согни в коленях, а корпус плотно прижми к полу. Обе руки положи за голову.
  • Подними верхнюю часть корпуса и одно из колен. Противоположную колену часть корпуса разверни к поднимающейся ноге. Постарайся дотянуться локтем до колена.
  • Сделай паузу на секунду, поверни корпус ровно и медленно вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение с другим коленом и противоположной частью корпуса.

 

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе в разные стороныОдно из самых сложных, но достаточно эффективных упражнений. Выполняется на широкой перекладине.

  • Перед началом упражнения возьмись за перекладину хватом шире плеч, а ноги слегка вытяни вперед.
  • Сделай выдох и параллельно подними согнутые в коленях ноги к правой части торса.
  • Сделай паузу в секунду и на выдохе верни ноги в исходное положение.
  • Повтори тоже самое упражнение, но уже в обратную сторону.

 

Пожалуй, это главные и наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса. Не забывай их включать в свою программу, а, поскольку мышцы пресса можно качать во время каждой тренировки, уже скоро весь комплекс упражнений должен стать тебе знаком не меньше базовых упражнений, вроде жима штанги от груди.