Упражнения

Упражнения для укрепления мышц шеи

29_2

Возможно мышцы шеи не самая главная группа, ради которой стоит попотеть в зале. Однако, их тренировка может принести тебе ощутимую пользу. Во-первых, она поможет тебе добиться гармоничного телосложения. Во-вторых, стать мерой против шейного остеохондроза, вегето-сосудистой дистонии, а заодно снизить риск травмы позвоночника при падениях или любых других неприятностях, подстерегающих в стенах спортзала или за их пределами. Ну а если ты занимаешься единоборствами, упражнения для укрепления мышц шеи станут полезными для тебя втройне.

Упражнения на шею в домашних условиях

Этот комплекс хорош для тех, кто хочет привести в тонус мышцы шеи без ощутимого набора массы. Данные упражнения для укрепления мышц шеи можно выполнять дома без необходимости отправляться в зал. В качестве противодействующей силы выступают не блины штанги, а руки. Так что необходимость в каком-либо дополнительном оборудовании напрочь отпадает.

Упражнение 1

Упрись ладонями рук в подбородок и преодолевая их сопротивление постарайся опустить голову к груди.

Отведи голову назад по-прежнему оказывая давление руками.

Повтори упражнение от начала до конца около 10-15 раз.

Упражнение 2

Смотри прямо перед собой. Сцепи руки на затылке и постарайся наклонить голову назад через сопротивление рук.

Опусти подбородок на грудь, руки обхватывают затылок. Старайся выпрямить голову напрягая заднюю часть мышц шеи.

Упражнение 3

Смотри прямо перед собой, а правую руку приложи к щеке.

Наклоняй голову вправо сопротивляясь рукой.


Вернись в исходной положение и проделай тоже самое с левой стороной шейных мышц.

Упражнение 4

Упрись рукой в подбородок и медленно поворачивай голову вправо. Рука как и прежде выступает в роли противоборствующей силы.

Теперь поверни голову влево акцентируя внимание на противоположной части мышц шеи.


Упражнения на мышцы шеи в зале

Эта программа упражнений для укрепления мышц шеи подойдет для тех, кто хочет сделать мышцы более объемными и массивными. Все упражнения комплекса выполняются со свободными весами, в роли которых выступают блины от штанги. Каждый подход должен выполняться в 12-15 повторов в 2-3 сета, а саму тренировку лучше планировать раз в две-три недели.

Разгибание шеи на скамье с диском

Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнение включает в работу задние мышцы шеи.

  • Выбери диск от штанги подходящего веса.
  • Ляг на скамью. Дельтовидные мышцы должны оказаться как раз на ее краю, а взгляд направлен строго в пол.
  • Приложи диск к затылку и удерживай его с помощью рук.
  • Медленно сгибай и разгибай шею.

Сгибание шеи на скамье с диском

sheya

Упражнение помогает увеличить кивательные мышцы шеи, расположенные в ее передней части.

  • Для начала возьми диск подходящего веса и полотенце.
  • Ляг так, чтобы шея оказалась за пределами края скамьи.
  • Накрой полотенцем лицо и положи диск на лоб, аккуратно придерживая его руками.
  • Согни шею приблизившись подбородком к груди и разогни вернувшись в исходное положение.

Боковые подъемы головы
Активизирует боковые части мышц шеи и поможет довести до совершенства эту группу мышц.

  • Боковые подъемы головыПеред началом упражнения нужно лечь на скамью боком так, чтобы плечи оказались на уровне ее края. Накрой лицо полотенцем и положи блин от штанги на щеку и висок. Придержи его рукой.
  • Наклони голову к нижнему плечу в вертикальной плоскости.
  • Медленно подними голову к противоположному плечу и повтори упражнение с начала.

Разгибание шеи с хомутом

Разгибание шеи с хомутомДанное упражнение включает в работу заднюю часть мышц шеи и для его выполнения потребуется специальный хомут с грузом, который крепится на голову.

  • Надень хомут и прикрепи к нему блин от штанги нужного веса.
  • Займи устойчивую позицию, расставив широко ноги и наклонившись вперед. Держи спину ровно и слегка прогнись в пояснице.
  • Сделай наклон головы вниз, а затем подай ее наверх. В верхней точке сделай секундную паузу.



Tags : шея