Данное упражнение достаточно популярно у спортсменов, и многие включают его в программу в день тренировки бицепсов. Однако помимо самих бицепсов, упражнение воздействует на брахиалис, который находится под бицепсом. В результате подобной тренировки вместе с бицепсом увеличивается масса брахиалиса, который выталкивает бицепс наружу и зрительно увеличивает его объем. В результате упражнение «молоток» на бицепс помогает увеличить руки в обхвате, что пригодится как новичку, так и атлету со стажем.
Упражнение «молоток» на бицепс. Техника.
Возьми в каждую руку по гантели необходимого веса. Встань прямо, выпрями спину, а ноги чуть-чуть согни в коленях. Взгляд направлен ровно вперед.
Напряги мышцы поясницы, гантели опусти к бедрам. Хват — нейтральный, а это значит что ладони направлены к корпусу.
На вдохе необходимо напрячь бицепс левой руки, согнуть руку в локте и медленно поднять гантель к плечу. Следи за тем, чтобы локоть не гулял ни по одной оси и находился в статичном положении, единственное что происходит с локтем — это сгиб.
Как только рука с гантелью окажется в верхней точке на уровне груди, сделай паузу и еще сильнее почувствуй напряжение бицепса.
На выдохе медленно опусти левую кисть вниз, сделай паузу и повтори все тоже самое теперь с правой рукой.
Сделай упражнение около 8-12 раз с каждой рукой. Количество общих сетов — около 3-4.
Рекомендации
Во время упражнения локоть и корпус не должны гулять. Помогая себе корпусом, ты нарушаешь технику и снижаешь нагрузку на ключевую мышцу, в данном случае — бицепс.
Если тебе необходимо перенести нагрузку с брахиалиса на бицепс, кисти можно разворачивать вверх при подъеме. Правда делать это особо не имеет смысла, поскольку главная особенность упражнения «молоток» на бицепс в дополнительном воздействии на нее со стороны брахиалиса.
Упражнение увеличивает силу не только бицепса, но и предплечий. Так что в случае, если последние у тебя отстают, упражнение вполне органично впишется в твою тренировочную программу.
Существует альтернативный вариант выполнения упражнения, в котором одновременно поднимаются обе руки. Правда в этом варианте увеличивается соблазн читинга с помощью тела, которое может активно начать включаться в работу. Данной техники лучше избежать, поскольку в этом случае ты снизишь эффективность упражнения и нагрузку на бицепс вместе с брахиалисом.
В нижней точке старайся полностью выпрямлять руки, в этом случае бицепс получит дополнительную растяжку и импульс к росту по завершению тренировки.
Слишком большой вес гантелей — верный путь получить травму. В этом случае тебе придется рывком забрасывать гантели наверх, в результате травматичность упражнений всерьез повышается. Так что лучше всего взять гантели оптимального для тебя веса.
Упражнение «молоток» на бицепс не относится к базовым, а включать его лучше в самом конце тренировки уже после подъема штанги, концентрических сгибаний на бицепс или сгибаний рук на скамье Скотта.