close
rastyazhka-spini-17

Ни для кого не секрет, что позвоночник испытывает большие нагрузки не только во время упражнений в зале, но и в повседевной жизни. Снять нагрузку с позвонков хотя бы на время позволяют упражнения на растяжку спины. В определенной степени растяжка происходит во время движений тела. 

Например, при глубоком вдохе, утреннем потягивании или плавании. Все эти непроизвольные движения положительно сказываются на позвоночнике, однако нередко мы обходимся без них, особенно если часто работаем в офисе и мало двигаемся. 

В этом случае позвонки испытывают перегрузку без возможности расслабиться и хотя бы на время избавиться от силы притяжения.

Упражнения на растяжку спины помогут снять нагрузку с позвонков, уменьшат напряжение мышц спины и улучшат кровообращение в области позвоночника. Перед выполнением комплекса следует соблюдать несколько правил:

  • Выполнять упражнения на растяжку спины нужно каждый день;
  • Начинай растяжку с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая ее изо дня в день;
  • Избегай болевых ощущений и хруста в позвоночнике;
  • Старайся расслабить мышцы спины.

Теперь, когда ты знаешь все правила, приступим к обзору основных упражнений для растяжки спины.

Скручивание вниз

скручивания вниз

Исходная позиция: встань ровно, расположив ступни на ширине таза. Сделай глубокий вдох и на выдохе опусти голову вниз расслабив шею и поместив подбородок на верх груди.

Упражнение: медленно начни опускаться вниз сохраняя верхнюю часть туловища максимально расслабленной. Опустись до конца сохраняя неспешное и размеренное дыхание. Представь, что по твоей спине отвесно стекают капельки воды. Вес при этом должен быть перенесен на ступни ног, а не вперед. Задержись в самой нижней точке до тех пор, пока не сделаешь 4 вдоха и 4 выдоха, затем плавно вернись в исходную позицию.

Наклон с ровной спиной

Наклон с прямой спинойИсходная позиция: встань ровно, ступни расположены на ширине таза. Сделай вдох и потянись макушкой вверх к потолку. На выдохе наклонись вперед сохранив спину ровной и аккуратно положи кисти на голень не сгибая колени.

Упражнение: отталкиваясь руками от голеней тяни грудь вверх, чувствуя как лопатки собираются к центру и тянутся по направлению к ягодицам. Почувствуй как с каждым выдохом медленно вытягивается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Старайся не совершать резких рывков, дыши глубоко и выполняй упражнение в течение 7-10 секунд, затем выпрямись и сделай небольшую паузу, чтобы потом вновь приступить к упражнению.

Растяжка спины из положения сидя

растяжка спины из положения сидя

Исходная позиция: сядь на коврик вытянув ноги впереди себя, расположи стопы перпендикулярно ногам, вытяни руки через стороны вверх.

Упражнение: на выдохе тянись пятками вперед, а макушкой и руками вверх. Сохраняй колени выпрямленными, а бедрами упрись в пол. Удерживай на одной прямой голову, спину и ягодицы. В данном положении необходимо пробыть 30-60 секунд.

 

Упражнение «кошка»

кошка

Исходная позиция: встань на четвереньки, спину держи прямо, ладони на ширине плеч, а колени расположи сразу под бедрами.

Упражнение: сделай вдох и начни опускать копчик вниз так, чтобы спина выгнулась и приняла округлую форму. Тянись грудью вверх, а макушку опусти к полу. Почувствуй натяжение в области спины, продолжая тянуть подбородок в сторону груди и направляя взгляд в пупок.

На следующем вдохе начни поднимать копчик вверх опустив при этом живот в пол. Подними макушку вверх и тянись подбородком к потолку. Почувствуй растяжение передней части позвоночника и перенеси вес тела на руки. Следи за тем, чтобы живот и пресс были подтянуты, а прогиб был в грудном отделе позвоночника.

 

Упражнение «плуг»

Плуг

Одна из лучших поз на выяжение позвононмка. Отлично избавляет от усталости, уменьшает головную боль и благотворно воздействует на моче-половую систему. Также упражнение тонизирует щитовидную железу, мягко массирует селезенку и печень.

Исходная позиция: ляг на пол, положи руки за голову вдоль тела. Вытяни стопы.

Упражнение: Начни поднимать ноги вверх перпендикулярно полу. Как только ноги примут вертикальное положение, оттяни носки на себя. Медленно опусти ноги за голову и помести пальцы ног в ладони. Тяни колени вверх, стопы и руки вперед, а поясницу назад. В данном положении необходимо остаться на 1 минуту. Постепенно время можно увеличивать.

После упражнения вернись в исходную позицию и сделай несколько глубоких вдохов.




Похожие статьи: