close
Мышцы спины

Тяга верхнего блока к груди

vertikalnaya-tyaga-shirokim-hvatom_

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
  2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

 

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
  2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
  3. Медленно вернись в исходное положение.

 

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

Тяга блока к груди обратным хватом
  1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
  2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
  3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
  4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

 

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

  • Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
  • Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
  • Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.



Похожие статьи: